Intervāls treniņš svara zaudēšanai un tauku sadedzināšanai mājās – vingrinājumi ar video

Sports ir labākais līdzeklis cīņā par slaido ķermeni, kas atšķirībā no diētām neatstāj vaļīgu ādu un celulītu. Tas, kuru vingrinājumu veidu izvēlēties, ir atkarīgs no jums, taču pieredzējušākie treneri iesaka iemācīties intervālu apmācības metodi, lai ātri zaudētu svaru..

Kas ir intervālu apmācība

Augstas intensitātes intervāla apmācība (īsi – HIIT apmācība, oriģinālajā angļu valodā – High Intensity Interval Training) ir vingrinājumu programma, kuras pamatā ir stundu maiņa ar dažādu intensitātes līmeni. Patiesībā augstas intensitātes treniņš ir darbība, kad relatīvi īsus intensīvas vingrināšanas periodus (intervālus) aizstāj ar tiem pašiem spēka atjaunošanās periodiem. Tas nenozīmē, ka pēc piecām lēkāšanas minūtēm mēs sēdējam piecas minūtes. Atpūtas periodi ir nesteidzīgi vingrinājumi ar minimālu slodzi uz sirds muskuli.

Intervāla apmācības principi

Intervāla apmācība no pirmā acu uzmetiena var šķist neefektīva un ne īpaši interesants fizisko aktivitāšu veids, jo visu laiku ir jāatkārto vieni un tie paši monotonu vingrinājumi, vienkārši pārmaiņus mierīgi intervāli un ātri. Tomēr šādas pieejas ir ļoti efektīvas muskuļu masas veidošanā, palīdz ātri zaudēt svaru un labi koriģē figūru. Mēs varam atšķirt intervālu apmācības pamatprincipus:

1. Ir vērts sākt nodarbības pēc konsultēšanās ar ārstu. Kontrindikācijas šāda veida slodzei ir sirds un asinsvadu sistēmas darbības traucējumi un nopietnas hroniskas slimības.
2. Pirmajos posmos mierīgiem intervāliem vajadzētu ilgt pusotru reizi ilgāk nekā aktīvajiem.
3. Aktīvo periodu ilgums ir no 10 sekundēm un ne vairāk kā divas minūtes, visa apmācība iesācējiem nedrīkst pārsniegt 15 minūtes. Tikai pēc kāda laika, kad ķermenis pierod pie sistēmas, jūs varat ķerties pie pakāpeniska atkārtojumu skaita un treniņu laika palielināšanas līdz vienai stundai..
4. Pirms katras intervāla procedūras nodarbības jāveic īss iesildīšanās, kuras mērķis ir sasildīt muskuļus un locītavas, piemēram, dažādas šūpoles, plaušas, slīpumi..
5. Augstas intensitātes aktivitāšu biežums būs atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības un izturības. Iesācējiem pietiks ar pāris ne pārāk garu ciklisku pieeju nedēļā.
6. Šādas apmācības priekšnoteikums ir pulsa uzturēšana noteiktās vērtībās: 60–90% no maksimālās intensitātes cikliem, 40–60% no zemas intensitātes.

Intervālu novājēšanas treniņi

Cikliskai pieejai sportam ir milzīgas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem fizisko aktivitāšu veidiem – šādi vingrinājumi var reaktīvi sadedzināt lieko tauku daudzumu, padarot ķermeni slaidu un ādu savelkušu. Šī iemesla dēļ augstas intensitātes vingrinājumi tiek uzskatīti par vienu no labākajiem svara zaudēšanas veidiem. Intervāla klase notievēšanas vingrinājumiem ir sadalīta trīs galvenajās grupās atkarībā no dominējošā vingrinājumu veida – aerobikas, kardio, spēka.

Intervāla aerobika

Gandrīz visus vingrinājumu veidus, kuros dominē aerobikas vingrinājumi, var veikt cikliskā secībā. Piemēram, sprints un skriešana, riteņbraukšana ar dažādu ātrumu, staigāšana ar mainīgu tempu paātrinājumu. Tas nozīmē Interval Aerobics jēdzienu, kas ir lielisks līdzeklis tauku sadedzināšanai. Labs cikliskās aerobikas variants ir baseina apmeklējums, jo peldēšana pieder arī pie vairākiem aerobiem fiziskiem vingrinājumiem. Šajā gadījumā jums jāpeld jerksos – pēc tam samaziniet, pēc tam palieliniet kustību intensitāti.

Intervāls kardio

Kardio treniņi tiek uzskatīti par vienlīdz efektīviem liekā svara sadedzināšanai un uz ķermeņa savākto tauku izkausēšanai. Cikliskās kardio treniņš sastāvēs no vienveidīgu, pārmaiņu, enerģisku un pēc tam nesteidzīgu kardio vingrinājumu veikšanas. Tas var būt parasts squats, lecamaukla, lekt, push-up no dažādām sākuma pozīcijām.

Intervāla izturības treniņš

Spēka treniņš uz mainīgas slodzes intensitātes principa arī būs lielisks veids, kā samazināt svaru, uzpumpēt stumbra un kāju muskuļus un veidot skaistu ķermeņa reljefu. Šis fizisko vingrinājumu veids ir vairāk piemērots vīriešiem, bet tos var izmantot arī sievietes. Intervāla izturības treniņš ietver nodarbības uz svara treniņu aprīkojumu vai ar svariem. Ja vēlaties iesaistīties šādā apmācībā, bet neapmeklējat sporta zāli, izmantojiet improvizētus materiālus kā trenažieri. Tīklā var brīvi atrast informāciju par viņiem un video ar vingrinājumu piemēriem..

Intervāla apmācība tauku sadedzināšanai

Pēc tam, kad vingrinājumu intensitātes maiņas princips tika atzīts par efektīvu tauku sadedzināšanas līdzekli un efektīvu fiziskās sagatavotības uzlabošanas veidu, parādījās daudzas alternatīvas apmācības programmas. Lielākā daļa no tām ir vērstas uz ātru, redzamu, augstas kvalitātes rezultātu svara zudumā. Intervāla apmācība jebkura veida tauku sadedzināšanai ir pieejama ikvienam mājās, izmantojot tiešsaistes video. Populārākās programmas, kuru pamatā ir slodzes cikliskā pagriešana:

• Soļa intervāls – periodiski atkārtoti vingrinājumi uz pakāpiena platformas vai izmantojot citu sporta aprīkojumu.
• Vispiemērotākais (B.E.S. T fit) – progresīvs fitnesa intervāls, kas apvieno augstas intensitātes kardio treniņus, spēka jogu, vieglatlētikas vingrinājumus.
• Fitmix – Pilates, fitnesa jogas, fit box apvienojums.
• Fartleks – cikliska atkārtošanās citā ātrumā dažādos attālumos.
• Tabata – ieplānots efektīvs četru minūšu treniņš sekundē.

Intervāls treniņš Tabata

Plaši pazīstama ciklisko treniņu sistēma ir Japānas ārsta izveidots un viņa vārdā nosaukts Tabata intervāla treniņš. Metodikas būtība ir precīza gatavās instrukcijas izpilde (autore to sauc par protokolu), laiks uzdevumiem, kuru laikā tiek sadalīts sekundēs. Jūs varat izvēlēties jebkuru vingrinājumu, veikt to precīzi 20 sekundes, pēc tam 10 minūtes, lai iesaistītos mierīgākās fiziskās aktivitātēs. Kopumā jāīsteno 8 šādas pieejas..

Fartleks

Vēl viena labi zināma sporta tehnika ir cikliski atkārtojumi, braucot ar dažādu ātrumu. Šīs sistēmas izcelsme ir Zviedrijā, un to sauc par “Fartlek”, kas tulkojumā tiek interpretēts kā “Ātruma spēle”. Tehnikas pamats ir skriešana un ņipra staigāšana, pārmaiņus ar ātru un mierīgu laika intervālu. Mājās vai sporta zālē fartleku var uzskatīt par intervāla treniņu uz skrejceliņa ar mainīgu ātrumu, vienlaikus saglabājot vienādu intensīva darba un atpūtas periodu ilgumu..

Intervāls treniņš velotrenažierim

Intensīvus treniņus tauku sadedzināšanai, ķermeņa formas un fiziskās sagatavotības uzlabošanai var veikt, izmantojot velotrenažieri. Liela velosipēdu nodarbību priekšrocība ir tā, ka fitnesa klubi un sporta centri gandrīz vienmēr ir aprīkoti ar lielu skaitu šādu vienību, tāpēc intervāla apmācība uz stacionāra velosipēda vienmēr ir pieejama ikvienam. Slavenākā intervāla pieeja riteņbraukšanai ir Mazā Gibāla sistēma, pēc kuras jums 60 sekundes būs aktīvi jādedzina, pēc tam mierīgi jābrauc 75 sekundes. Jums vajadzētu iet no 8 līdz 12 šādiem intervālu apļiem.