Labāko vingrinājumu komplekts tauku sadedzināšanai

Pārmērīgas nogulsnes uz ķermeņa ir daudzu cilvēku problēma. Tomēr, lai iegūtu tautisku figūru, jums pareizi jāplāno treniņš, kas paredzēts maksimālam svara zaudēšanai. Jums jāizvēlas efektīvs vingrinājumu komplekts, kurā ietilpst labākie vingrinājumi tauku dedzināšanai mājās. Apvienojot katru dienu palielinātus treniņus ar pareizu uzturu, jūs varat sasniegt satriecošus rezultātus..

Tauku dedzināšanas treniņi

Labākā metode ķermeņa tauku apkarošanai ir spēka un kardio treniņu apvienojums. Šis komplekss palīdzēs veidot muskuļu masu, palielinās ķermeņa izturību un tonusu. Galvenais ir vienmērīgi sadalīt slodzi visām muskuļu grupām, lai salīdzinoši īsā laikā iegūtu skaistu figūru. Kādi treniņi visātrāk sadedzina taukus:

• aeroba;
• spēks;
• intervāls;
• vingrošana.

Jauda

Kultūrisms bieži tiek saistīts ar treniņiem sporta zālē, taču to var izdarīt arī mājās. Spēks vingrinājumi ātrai tauku sadedzināšanai ir piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem, taču slodzēm jābūt atšķirīgām. Meitenēm jāņem hanteles ar svaru 1-1,5 kg, bet vīriešiem – atkarībā no viņu fiziskās sagatavotības. Ja treniņš notiek mājās, un sportistam nav piemērotu piederumu, varat izmantot improvizētus līdzekļus (ūdens traukus, garas nūjas utt.) Visintensīvākos vingrinājumus tauku dedzināšanai:

1. Stieņa spiešana guļus. Guļus uz muguras (uz paklāja vai stenda), paņemiet stieni. Paceliet to virs saules pinuma līmeņa un nolaidiet to. Veiciet 4 atkārtojumus 4 reizes (60 sekunžu pārtraukums).
2. Squats Paņemiet hanteles un tupiet ar tām. Kājas nedaudz platākas par pleciem. Veiciet 3 komplektus 9 reizes ar pārtraukumu 75 sekundes.
3. Plaukstas ar hanteles. Ilgums: 4 komplekti ar 6 atkārtojumiem uz vienu kāju.

Aerobika

Sirds slodzes palīdzēs ātri zaudēt svaru un stiprināt sirds muskuli. Izvēloties visefektīvākos vingrinājumus tauku sadedzināšanai, meitene īsā laikā iegūst slaidu figūru. Kādas aerobās slodzes tiek uzskatītas par visefektīvākajām:

• skriet;
• velosipēds;
• ātra pastaiga;
• lecamaukla;
• lekt
• fitnesa nodarbības zālē;
• dejot.

Tauku dedzināšanas vingrinājumi

Spēcīgāka apmācība, kuras mērķis ir sadalīt taukaudus, palīdzēs iegūt slaidu figūru. Galvenais ir izvēlēties energoietilpīgākos vingrinājumus, lai pēc mēneša apmācības mājās sasniegtu vēlamo efektu. Kādas slodzes jāveic:

1. Paceļ kājas. Vingrinājums palīdz savilkt gurnus, sēžamvietu, abs. Jums vajadzētu gulēt uz muguras un pacelt kājas perpendikulāri grīdai, turot tās kopā. Veiciet apļveida kustību, pēc tam nolaidiet to. Veiciet katru darbību gludi, lai 10 reizes sajustu muskuļu sasprindzinājumu.
2. Fleksija. Lie uz vēdera, izstiep rokas uz priekšu. Tajā pašā laikā noplēst kājas un rokas no grīdas, balansējot uz preses muskuļiem. Jūga šajā laikā noliecas. Turiet pāris sekundes, pēc tam atpūtieties. Dariet 12 reizes.
3. Siksna. Šis ir labākais vingrinājums tauku sadedzināšanai, roku, plecu joslas, vēdera, gurnu muskuļu stiprināšanai. Jums jāstāv uz elkoņiem un jāpaļaujas tikai uz kāju pirkstiem. Turiet pozīciju 10-12 sekundes. Atpūsties. Atkārtojiet 8 reizes.

Peldēšana

Baseins ir lieliska vieta, kur zaudēt svaru. Peldēšana stiprina veselību, sadedzina kalorijas, palīdz normalizēt vielmaiņu, savelk katru muskuli (bez stresa locītavām). Kāpēc šis process var aizstāt treniņu? Ūdens ir daudz reizes blīvāks nekā gaiss, tāpēc tas rada papildu pretestību gūžas, roku, sēžamvietas un vēdera muskuļiem. Pateicoties tam, cilvēks saņem enerģijas vingrinājumus, zaudē kalorijas, uzkrāj muskuļus. Visvairāk tauku dedzināšanas vingrinājumu baseinā:

1. Intervāla apmācība. Jums vajadzētu peldēt ar maksimālo ātrumu vismaz 5 minūtes, pēc tam atpūsties divas līdz trīs minūtes. Atkārtojiet vairākas reizes. Jūs varat mainīt peldēšanas stilu.
2. Kāju pacelšana. Noliecieties pret baseina pusi (aizveriet) un satveriet to ar rokām. Paceliet kājas par 90 grādiem, turot tās dažas sekundes. Dariet 8-12 reizes.

Lekt

Pētījumi liecina, ka šie vingrinājumi palielina kaulu blīvumu, novērš ievainojumu risku un uzlabo locītavu izturību un elastību. Plimometrija (apmācība, izmantojot lēcienus) ir kustību izpilde, kas izstiepj kājas muskuli pirms tā saraušanās. Pateicoties intensīvai aerobikas nodarbībai, liekais svars ļoti ātri pazūd. Labākie vingrinājumi tauku sadedzināšanai:

1. Pēdas ir nedaudz platākas par pleciem, ceļgali ir nedaudz saliekti, rokas tiek atgrieztas atpakaļ (gatavība lēkt). Jums ir nepieciešams strauji uzlēkt uz augšu pēc iespējas augstāk, paceļot rokas vertikāli. Krūtis izvirzīts. Viegli nolaidieties uz saliektiem ceļiem. Veiciet 10 atkārtojumus.
2. Pārlec uz pakāpieniem. Jūs varat izmantot kāpnes kāpņu telpā, pakāpienu vai jebkuru stipru lodziņu. Jums ir jāpieliek labā kāja uz pakāpiena. Tad lēcienā nemitīgi mainiet kājas. Ilgums: 2 minūtes..
3. Lecamaukla. Lēkt 6-8 minūtes. Veikt 3 minūšu pārtraukumu un atkārtot.

Squats

Šie vingrinājumi palīdz uzpūst pakaļu, padara gurnus un sēžamvietas elastīgus. Lai zaudētu svaru un iegūtu pievilcīgas formas, jums vajadzētu dot slodzi uz ķermeni vismaz 3-4 reizes nedēļā. Zemāk ir norādīti labākie treniņi tauku sadedzināšanai ar tupus:

1. Nodarbības ar hanteles. Jums ir jāizplata kājas plašāk nekā plecu josta un tupēt, pēc iespējas izstiepjot sēžamvietas atpakaļ. Atkārtojiet 12-16 reizes.
2. Krusta lunges. Stāviet taisni, noliecoties uz kreisās kājas. Gurni un ceļgali ir nedaudz saliekti. Novietojiet labo kāju tālu pa kreisi, lai veidotu krustu ar kreiso kāju, ķērieties uz leju. Pārmaiņus kājas. 1 minūte.

Burpijs

Šis vingrinājums apvieno squats, push-up un ātrus kāpumus. Burpijs dod slodzi visām muskuļu grupām, kas svara zaudēšanas procesu padara ļoti efektīvu. Kā to izdarīt? Dažādas sarežģītības pakāpes burpiem ir vairākas iespējas:

1. Klasisko vingrinājumu veic šādi: cilvēks veic push-up, pēc tam pieliek kājas tuvu rokām, nospiež no grīdas un lec uz augšu.
2. Iesācēji izlaiž push-ups vai lec.
3. Pieredzējušie sportisti var pievienot šķēršļus (lēkt uz priekšu vai uz sāniem), uzņemt hanteles.
4. Lai sasniegtu vēlamo efektu, veiciet vismaz 6 reizes.

Iesācēji sportisti var saskarties ar grūtībām, veicot sarežģītas kustības. Tāpēc cilvēkiem, kuri nekad nav bijuši sporta zālē un vēlas trenēties mājās, ir vajadzīgs labs piemērs. Videoklipā atkārtojot trenažiera vingrinājumus, jūs varat palielināt apmācības efektivitāti un atbrīvot sevi no muskuļu un locītavu stiepšanās riska. Pateicoties apmācības video, katrs sportists vingrinājumus veiks bez kļūdām.

Tauku dedzināšanas vingrinājumi

Tauku dedzināšanas treniņš mājās meitenēm

Īpaši vingrinājumi vēdera tauku sadedzināšanai

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir tikai orientējoša. Raksta materiāli neprasa neatkarīgu attieksmi. Tikai kvalificēts ārsts var noteikt diagnozi un sniegt ārstēšanas ieteikumus, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.