Kādi muskuļi strādā, velkot uz augšu dažādas tehnikas uz horizontālās joslas vai horizontālās joslas

Vilkšana uz augšu nozīmē paša ķermeņa pacelšanu, saliekot rokas, neitralizējot smaguma spēku. Vingrinājumi tiek veikti uz horizontālās joslas, ko uzskata par universālu simulatoru, kurš trenē lielu skaitu muskuļu. Zināt, ko sauc par vingrinājumu, ir viena lieta, taču svarīgāk ir zināt, kuri muskuļi darbojas, velkot augšup uz horizontālās joslas, kā pareizi piecelties, izmantojot dažāda veida satvērienus: slodze uz dažādām muskuļu grupām tiek regulēta, tāpēc jūs varat ātri padarīt ķermeni drosmīgu un skaistu..

Kas ir pullup

Šis ir viens no labākajiem universālajiem vingrinājumiem, kas var veidot muskuļus, palielināt ķermeņa izturību, uzlabot veselību. Šī vingrinājuma laikā cilvēks satver horizontālo stieni un karājas uz taisnām rokām, pēc kura, saliecot elkoņus, paceļ savu ķermeni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā saliektas pie elkoņiem (zodam jāiet virs šķērsstieņa, un pašai joslai jābūt. plecu līmenī). Tajā pašā laikā visi mugurkaula un smadzeņu muskuļi ir pilnībā iesaistīti, kad velk uz augšu un harmoniski attīstās.

Šādas kustības cilvēkam ir dabiskas, viņš ir radīts ar šo prasmi. Viņu dzīve bija atkarīga no primitīvo mednieku muguras un roku izturības, spējas pacelt savu ķermeni un pārmest šķērsli. Tagad šis vingrinājums ir drošākais no dabiskās biomehānikas viedokļa, jo tas nevis ievaino mugurkaulu, bet drīzāk to stiepj, stiprina skrimšļus un stimulē sinoviālā šķidruma ražošanu starpskriemeļu kapsulās. Ar sistemātisku apmācību, izmantojot dažādus saķeres veidus, tiek stiprināta muskuļu korsete..

Par galvu

Sportisti iesaka izmantot galvas pull-up kopā ar tradicionālajām metodēm muguras sūknēšanai. Aiz galvas aizvilkt ir daudz grūtāk, jo procesā tiek iesaistīts lielāks skaits muskuļu:

• visplašākais;
• trapecveida;
• romboīds;
• apaļa muguras daļa;
• kakla muskuļi
• bicepss
• muguras deltas;
• brachialis.

Parasti tiek izmantota plaša saķere ar galvu. Šī metode lieliski darbojas platuma un muguras augšdaļā. Jūs varat izmantot šauru un vidēju saķeri, taču ir viedokļi, ka tie ir neefektīvi muguras attīstībai. Turklāt jums jāievēro sajūtas – šie apmācības veidi ir traumatiski. Ja nejūtat diskomfortu, turpiniet nodarbības, ņemot vērā, ka cilvēkus ar ievainotu kaklu un plecu jostas ievainojumiem nevar ar galvu izvilkt aiz galvas..

Līdz krūtīm

Viens no efektīvajiem vingrinājumiem muguras reljefa attīstīšanai ir vilkšana uz horizontālās joslas līdz krūtīm. Šajā vingrinājumā tiek veiktas divas anatomiski ērtas muguras kustības: elkoņa locītavas pievešana ķermenim ar elkoņiem atkāpjoties un plecu lāpstiņu nolaišana uz leju. Pateicoties šīm kustībām, tiek iesaistītas visas muguras muskuļu grupas, kas ietekmē strauju spēka īpašību un izskata attīstību. Aktivizēts:

• visplašākais;
• romboīds;
• trapece
• apaļi lieli un mazi;
• priekšējais un aizmugurējais pārnesums;
• bicepss
• apakšdelms
• nospiediet.

Ievads visu šo grupu darbā vienlaicīgi ved ķermeni uz ārkārtēju stresu, uz kuru pēdējais reaģē ar pielāgošanos, ko izsaka strauja muskuļu masas palielināšanās un spēka palielināšanās. Pievelkot pie krūtīm, tiek kontrolēts muskuļu darbs, lai, veicot tradicionālo pacelšanos uz zodu, izslēgtu raustīšanos un inerces kustības. Galvenais šajā vingrinājumā ir izpildes paņēmiens..

Kādi muskuļi ir iesaistīti pievilkšanā uz horizontālās joslas

Lai veiktu šo sarežģīto vingrinājumu, vienlaikus tiek iekļautas vairākas muskuļu grupas, kustība notiek plecu un elkoņa locītavās. Muskuļu darbs, velkot uz augšu uz horizontālās joslas, sākas ar roku, pirkstu, apakšdelmu aktivizēšanu, lai nodrošinātu uzticamu saķeri ar šķērsstieni. Pēc tam darbā tiek iekļauti pārī savienoti lieli plecu, muguras un plecu jostas.

Muguras muskuļi

• Svarīgu lomu fiziskajā attīstībā spēlē pullissings uz latissimus dorsi muskuļiem. Viņi ir atbildīgi par spēju pagriezt rokas plecu locītavās uz centru un ķermeni, kā arī pārvietot rokas aiz muguras, muguras un uz ķermeņa centru. Sportisti tos sauca par “spārniem”.
• Nākamā muskuļu grupa ir trapecijas vai trapeces muskulis. Tie atrodas galvaskausa pamatnē, stiepjas līdz muguras vidum un sāniem pa diagonāli plecu locītavām no mugurkaula krūšu kaula. Trapecijas pārvieto lāpstiņas, atbalsta rokas. Labi iesūknēti trapeces muskuļi aizmugurē veido skaistu zīmējumu apgrieztas Ziemassvētku eglītes formā.
• Deltas ir atbildīgas par plecu skaistumu, spēku un kontūru. Tie sastāv no priekšējā vidējā (sānu), aizmugurējā saišķa. Vingrinājumi uz horizontālās joslas attīsta tikai aizmugurējos sijas, pārējie netiek būtiski ietekmēti, bet tiem ir stiprinošs efekts.

Vēdera muskuļi

Galvenā vēdera sienas muskuļu grupa ir prese, tie ir kvadrāti, kurus ikviens vēlas uz vēdera, un turklāt slīpi, šķērseniski un taisni rumpja muskuļi. Šī muskuļu grupa ir funkcionāli svarīga cilvēka ķermenim un ir atbildīga par kustību, stabilizāciju vingrinājumu laikā, saglabājot stāju stāvošā un sēdus stāvoklī. Spēcīgi vēdera muskuļi ar savilkumiem ir uzticams pamats ķermeņa attīstībai un veiksmīgas vingrināšanas atslēga uz šķērsstieņa.

Roku muskuļi

Tikpat efektīvi kā muguras muskuļu grupas, ieroču muskuļiem tiek uzvilkti pull-ups. Apakšdelms sastāv no pirkstu flekseriem / pagarinātājiem, brahioradiālajiem ieroču saliekšanai pie elkoņiem, plafoniem plaukstu pagriešanai uz leju, arkas balstam (plaukstu pagriešanai uz augšu). Šie muskuļi palīdz uzticami satvert stieni ar rokām. Bicepss ir palīglīdzeklis, kura dēļ notiek apakšdelmu rotācijas kustība un saliekšanās elkoņos.

Kādas muskuļu grupas darbojas paceļot

Atkarībā no tā, kāda veida un ar kādu satvērienu tas tiek praktizēts, darbojas dažādas muskuļu grupas. Parasti, pavelkot, tiek aktivizētas šādas muskuļu grupas:

• muguras;
• krūšu kurvja;
• humeral;
• roku muskuļi.

Tomēr nepietiek ar zināšanām par vingrinājumā iesaistītajām muskuļu grupām. Ja izpildes tehnika ir nepareiza, apmācība būs ne tikai izdevīga, bet arī bīstama:

• Pēc novērojumiem, iesācēji, veicot vingrinājumu, mest galvu atpakaļ, paceļ zodu, nonāk pie šķērsstieņa, velkot kājas, it kā mēģinot kāpt pa neredzamām kāpnēm. Daudz vairāk sportistu amatieru instinktīvi mētājas ar ķermeni pēc iedvesmas, vienlaikus nolaižot plecus. To nevar izdarīt kategoriski, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt kakla skriemeļus un nopelnīt starpskriemeļu trūci.
• Ir nepieciešams uzraudzīt elpošanu. Pirms došanās augšup dziļi elpojiet, aizturiet elpu un celieties, izelpojot gaisu virs. Tas atvieglos visplašāko cilvēku darbu, un viņi paši uzspiedīs jūsu ķermeni uz augšu. Turklāt elpas aizturēšana palīdzēs saglabāt mazos muguras muskuļus neskartus.

Tieša saķere

Tradicionālā veidā tie tiek pievilkti pat fiziskās audzināšanas stundās skolās, nedomājot par to, kuri muskuļi strādā, kad velk uz augšu ar tiešu saķeri. Tikai pēc kāda laika ar regulārām apmācībām atvieglojumi uz ķermeņa kļūst pamanāmi. Tieša saķere ar horizontālo stieni ir roku fiksēšana uz stieņa ar plaukstām prom no jums. Šis vingrinājums darbojas uz muguras muskuļiem, apakšdelma fleksoriem, bicepsiem, tricepsiem un plecu muskuļiem.

Reversie savilkumi

Vingrinājumus, kuru laikā horizontālajā joslā izmanto reverso saķeri, ir vieglāk veikt. Iesācējiem ir vieglāk iemācīties šāda veida vingrinājumus, jo viņu pleci un mugura nav pietiekami attīstīti, un rokas (bicepss) ir stiprākas. Tāpēc ir ieteicama pretēja saķere, kurā galvenokārt darbojas bicepss. Pakāpeniski, veicot šo vingrinājumu, jūs varat sūknēt plašos mugurkaula muskuļus. Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, jāpagriež plaukstas pret sevi un jāķer šķērskoks, pleciem jābūt nedaudz noliektiem atpakaļ.

Paralēlais satvēriens

Pavelkot augšup ar paralēlu saķeri vai citā veidā neitrālu, kad viena plauksta ir pagriezta pret sevi, otra – no sevis, tiek aicināta attīstīt latissimusa muskuļus apakšējās daļās. Lai to izdarītu, izpildes laikā kustību amplitūdai jābūt īsai, un, pieskaroties šķērsenim, jānotiek ar krūti. Ja ar šauru satvērienu veiciet maksimālo amplitūdu un pieskarieties šķērskodam ar zodu, tad tas nav platākais, bet gan bicepss. Paralēlais satvēriens tiek izmantots kā pēdējais vingrinājums pēc visplašākās treniņa.

Ievilkšanas veidi dažādām muskuļu grupām

Ir daudz veidu pull-ups, kur uzsvars tiek likts uz noteiktām muskuļu grupām. No šķērsstieņa saķeres platuma, ieroču iestatīšanas metodes, vektora un kustību amplitūdas ir atkarīgs, kuri muskuļi lielākā mērā darbojas uz horizontālās joslas. Faktiski visas sugas ir sadalītas pēc šādiem kritērijiem:

1. Satvēriena platums. Šaurs satvēriens, ja sportista rokas jau ir nostiprinātas uz plecu šķērsstieņa. Vidēja saķere – rokas ir plecu platumā vai nedaudz platākas. Plaša saķere – attālums starp rokām ir daudz lielāks nekā plecu platums.
2. Satveršanas metode – uz priekšu un atpakaļ.
3. Ķermeņa augšdaļa – pievilkšana pie zoda, līdz krūtīm, aiz galvas.

Iepriekš aprakstītās metodes ir pamata, dažādu veidu savākšanas tehnika atšķiras tikai nedaudz. Galvenais ir smagi trenēties uz horizontālās joslas, iemācīties pareizi elpot, veicot vingrinājumu, tad muskuļi ātri nostiprināsies un tu vari dot savam ķermenim lielākas slodzes: pacelt, uzsist, ripot, būt mirušam, iet divos vai vienā, ar kokvilnu un citiem elementiem..

Plaša saķere

Ja jūs velciet sevi ar tiešu plašu saķeri, tad varat veiksmīgi pagriezt trapecveida platāko (augšējo daļu) apaļu. Kad ar plašu satvērienu pavelk galvu uz augšu, darbojas trapece, platākā (apakšējā daļa) un apaļie pārīši. Plaša saķeres savākšanas tehnika:

1. Veiciet platu, tiešu satvērienu ar stieni.
2. Liekot rokas, ir jāpārliecinās, ka apakšdelmi veido taisnu leņķi ar horizontālo stieni un pleci tiek turēti paralēli tam, īkšķim atrodoties blakus plaukstai, nevis apvelciet gredzenu ap horizontālo stieni..
3. Ar lāpstiņu informācijas palīdzību paceliet ķermeni, līdz stieni pieskaras krūtīm.

Šaura saķere

Ievelkot taisnas šauras saķeres metodi, tiek sūknēti brachialis, muguras lejasdaļa (latissimus), dentate priekšējie muskuļi. Stingras saķeres pievilkšanas tehnika:

1. Tieša saķere ar šķērsstieni.
2. Plaukstas praktiski pieskaras viena otrai
3. Pakariet un nedaudz salieciet muguru.
4. Turiet kājas šķērsot, lai vingrinājums netiktu šūpots vai apgrūtināts..
5. Liekot rokas, cenšoties sasniegt šķērskodu ar zodu.
6. Sāciet negatīvu (apgrieztu) kustību. Palēniniet, netraucējot gludi, pilnībā izplešot rokas.

Ar šauru reverso saķeri uzsvars tiek likts uz citām muskuļu grupām – apakšējo latissimusu un bicepsu. Veicot atpakaļgaitas vilkmes, sportistam jāpieskaras krūšu apakšdaļai līdz šķērskolam. Izpildes tehnika:

1. Šķērsstieņa atkārtota tveršana – palmu sev, īkšķis aizver horizontālo stieni gredzenā.
2. Ķermeņa pacelšana tiek veikta ar lāpstiņu palīdzību – sajaucot ir jājūt, kā darbojas lāpstiņas, un jācenšas panākt krūtīm līdz horizontālās joslas augšai..
3. Lēna atgriešanās sākuma stāvoklī.

Vidēja saķere

Klasiskie vingrinājumi ar vidējo saķeri pumpē plecus, apakšdelma locītājus, tricepsus, bicepsus un muguru. Neitrāla saķeres satveršana tiek veikta līdzīgi iepriekš aprakstītajam tiešās saķeres paņēmienam, bet rokas atrodas plecu platumā. Pieskaršanās šķērsstienim notiek ar krūškurvja augšdaļu, zem gludās, gludās roku pagarināšanas. Izmantojot klasisko reverso saķeri, tiek sūknēti visplašākie bicepsi.

Kādi muskuļi strādā, velkot uz nevienmērīgajiem stieņiem

Nejauciet push-up un pull-up uz nevienmērīgajiem stieņiem – tas nav viens un tas pats. Velkot uz stieņiem ar rokām, stieņi tiek satverti, kājas atrodas virs galvas: tās tiek nogādātas līdz krūtīm (mazuļa poza) vai tiek iztaisnotas vertikāli uz augšu, mugura ir paralēla grīdai. Izrādās, ka jūs veiksit pull-ups uz vēdera. Apmācīti sportisti var veikt svērtas pieejas, kas kalpos kā mugursoma ar kravu. Strādājot pie stieņiem, galvenā slodze nokrīt uz bicepsiem. Dažu apmācību saņem deltas, visplašākās un prese, lai kājas būtu virs galvas.

Video par uzvilkšanām uz horizontālās joslas

Ko darīt, ja nevarat uzvilkt? Neatkarīgi no tā, cik atkārtojumu jūs darāt, viss ir veltīgi, šis vingrinājums pats sevi neaizdod … Bet jūs vēlaties izskatīties vīlušies savā fotoattēlā un nesatīt seju draugu priekšā, kuri jau ir iesnieguši horizontālo joslu! Jums palīdzēs apmācības programma, kas ievēro izpildes paņēmienu, kas atrodama šajos video..

A.

Pareiza uzvilkšanas tehnika uz horizontālās joslas