Burpija vingrinājums – paņēmiens iesācējiem

Katrs cilvēks, nolemjot sākt zaudēt svaru, mēģina izvēlēties sev visefektīvāko treniņa iespēju. Svarīgs solis šajā ceļā ir programma un vingrinājumi. CrossFit ir kļuvis par iecienītu galamērķi un burpeju (vienu no galvenajām kustībām).

Kas ir burpie sportā

Burpee palīdz iesaistīt visas muskuļu grupas, saskaņā ar pašu sportistu pārskatiem – tas ir izcils risinājums, kas palīdz aktivizēt visas ķermeņa muskuļu grupas. Burpee sākotnēji tika izgudrots militārajam personālam, kuram jāveic izturības treniņi un laba fiziskā sagatavotība. Tagad vingrinājums ir kļuvis ļoti populārs visos svara zaudēšanas programmu variantos, jo kustības efektivitāte ir ļoti augsta. 5-15 minūtes darba saskaņā ar šo shēmu ir salīdzināmas ar 6-8 km skriešanu, kamēr slodzi saņem gandrīz visas ķermeņa muskuļu grupas.

Kas dod burpee

Lai efektīvi sadedzinātu lieko svaru, ir jāpiešķir nopietna sirds slodze ķermenim. Lai to izdarītu, izvēlieties treniņu apļveida vai ar intervāliem (intervālu). Šajā sadaļā uzreiz kļūst skaidrs, ko dod vingrinājums Burpee: tas iesaista visu ķermeni, trenē muskuļus, savukārt izpildes ātrums ir liels un tiek radīta nopietna slodze asinsvadu sistēmai. Burpijs palīdz paātrināt asins plūsmu, palielina metabolismu un paātrina tauku pārvēršanas enerģijā procesu.

Pateicoties tās unikalitātei, burpes nekavējoties iekrita visos populārajos crossfit novājēšanas kompleksos. Šī kustība ir piemērota gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Atšķirība būs atkārtojumu skaitā, papildu svarā, ritmā. Intensīva apmācība radīs nepieciešamo svara zaudēšanas pakāpi svara zaudēšanai, savukārt jums tikai jāstumj uz augšu un jālien augšup vietā. Tas palielinās jūsu izturību un spēku. Burpiju varat darīt jebkurā ērtā vietā, kur ir 2×2 metri brīvas vietas: iela, dzīvoklis, sporta zāle.

Burpja vingrinājums vīriešiem

Galvenais ir nekavējoties veikt vairākas kustības bez pārtraukuma, kas noslogo dažādas muskuļu grupas. Burpee vīriešiem ir ideāli piemērots svara zaudēšanai, iesildīšanai un sagatavošanai nopietnākam visa ķermeņa darbam. Atkarībā no apmācības līmeņa jūs varat izvēlēties vienu no burpee ieviešanas iespējām: ar savu svaru, hanteles, tējkannu. Šādu vingrinājumu ieguvumi būs pamanāmi pēc 2-3 nedēļām, taču jāpatur prātā, ka ar vāju sirdi, asinsvadu sistēmas problēmu, šādi vingrinājumi jāveic piesardzīgi.

Pats vingrinājums ietver push-up un lekt vietā. Pirmā daļa noslogo plecu jostu, rokas preses krūtīs, bet otrajā – glutes muskuļus, gurnus, teļus un apakšstilbu. Laika gaitā burpju tehniku ​​var sarežģīt ar šādiem papildinājumiem:

• mijas ar skriešanu uz vietas;
• lekt uz kalna vai pārlēkt pāri bārā;
• pēc lēciena veiciet uzvilkšanu uz horizontālās joslas.

Burpie meitenēm

Lielākajai daļai sieviešu sporta zālē ir 2 mērķi: sadedzināt taukus un trenēt sēžamvietu, gurnus. Šāda veida apmācība darbā iesaista visu ķermeni, palielina sirdsdarbību, kas veicina tauku sadedzināšanas procesu. Burpee vingrinājumi sievietēm darbā ietver sēžamvietu, teļa muskuļus un augšstilbus. Kopā ar to tiek stiprināti pleci, krūtis, triceps. Viena no burpy priekšrocībām – to var izdarīt ar augstu efektivitāti mājās jebkurā izdevīgā laikā. Nodarbībām (pirmajos posmos) papildu aprīkojums nav nepieciešams. Meitenes var trenēties ar Burpie:

• gurniem
• sēžamvieta;
• teļa muskuļi;
• triceps;
• krūtīs;
• pleciem.

Kam tas noder?

Visi crossfit un aktīvo sporta veidu fani nekavējoties pieņēma jauno apmācības paņēmienu. Burpija ieguvumi bija tik acīmredzami, ka vingrinājumi kļuva par pamatu vienai no lielākajām svara zaudēšanas programmām “Crazy Drying”. Paņēmiena vienkāršība un lielās iespējas sarežģīt treniņu padarīja Burpee par populāru paņēmienu, kā zaudēt svaru mājās. Kādas ir vingrinājuma priekšrocības:

1. Gandrīz visas muskuļu grupas ir iesaistītas vienlaikus..
2. Burpijs labi trenē pamata muskuļus.
3. Augsta intensitāte palīdz efektīvi sadedzināt kalorijas.
4. Paaugstināta metabolisma ietekme organismā ilgst ilgu laiku.
5. Uzlabojas elastība, koordinācija, ātrums..
6. Veicot burpiju, tiek radīta manāma slodze asinsvadu sistēmai, kas to stiprina.
7. Lai pabeigtu, jums nav nepieciešams neviens sporta aprīkojums.
8. Lieliski piemērots pieredzējušiem un iesācējiem sportistiem.

Burpija svara zaudēšanas vingrinājums

Lai sasniegtu slaidu ķermeni, ir jāievēro vairāki noteikumi, kas ir viegli saprotami, bet grūti izpildāmi: ēd mazāk miltu un saldumu, iesaisties vairāk stupors, nodrošina labu atpūtu naktī. Burpijs svara zaudēšanai ir ideāls, jo rada dinamisku pastāvīgu slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu un lielāko daļu cilvēka ķermeņa muskuļu grupu..

Svarīgs svara zaudēšanas nosacījums būs regulāras fiziskās aktivitātes. Jūs varat iegūt taustāmu rezultātu tikai tad, ja sekojat programmai, jūs nevarat izdarīt sev indulgences vai palaist garām treniņus. Pirmajos posmos ieteicams sazināties ar kādu, lai kontrolētu viens otru. Izvēlieties treniņu shēmu, atkārtojumu skaitam un pieejām jābūt balstītām uz personisko fizisko sagatavošanos, pakāpeniski palielinot vingrinājuma slodzi.

Kā to izdarīt burpee

Lielākās daļas iesācēju kļūda ir tā, ka viņi nezina vingrinājuma veikšanas noteikumus. Jūs varat iegūt taustāmu efektu tikai tad, ja zināt, kā to izdarīt. Lai to izdarītu, jums jāievēro daži nosacījumi:

1. Ja nogurums rodas pārāk ātri, ir grūti pabeigt pilnu ciklu, ir nepieciešams veikt saīsinātu burpes versiju, bet ar lielu atkārtojumu skaitu. Jūs varat novērst lēcienu augšup, vienkārši veiciet palielinājumus un pacelšanu stāvošā stāvoklī.
2. Treniņa laikā turiet muguru un kaklu taisni.
3. Rokas ar push-up ir pilnībā jāpagarina elkoņa locītavā.
4. Iegurni nedrīkst nolaist, kuņģi jāvelk iekšā, kājas nedrīkst būt saliektas.
5. Cikla izpildes laikā (kārta) nevajadzētu būt atpūtai.
6. Neaizmirstiet par elpošanu: ja elpojat nepareizi, jūs ātri izsmelsit.

Burpija tehnika meitenēm

Bieži vien sportistiem ir jāizvēlas starp izturību un kardio. Burpee tehnika apvieno abas iespējas, kas ir lieliski piemērotas meiteņu treniņiem. Atšķirībā no apmācības līmeņa individuāli jāizvēlas vingrinājuma ātrums, ritms. Nevajadzētu pieļaut pārmērīgu darba slodzi, izmantojiet vienu pieeju un novērtējiet, vai jūs varat pabeigt šos 4-5? Laika gaitā katram jaunam jūsu fiziskās formas attīstības posmam būs jāpalielina slodze.

Šī vingrinājuma sieviešu versijā nav obligāti jāiekļauj push-up. Tie jāpievieno, ja nepieciešams palielināt slodzi un stiprināt roku un plecu muskuļus. Burpee klasiskā versija (bez komplikācijām) tiek veikta šādi:

1. Sākuma stāvoklis – stāv taisni.
2. Tupiniet, nolieciet rokas sev priekšā, atpūtiet rokas uz grīdas.
3. Lēkt atpakaļ ar kājām push-up stāvoklī.
4. Nostipriniet aizplūšanu, saspiežot sēžamvietu, nostādiet 3-4 sekundes.
5. Atlekšanas kājas atpakaļ uz krūtīm.
6. Uzlēciet pēc iespējas augstāk, plaukstot uz parāda.
7. Veiciet šādas 10-15 kustības.
8. Laika gaitā jums jāveic šis vingrinājums, neapstājoties ne uz minūti.

Burpie tehnika iesācējiem

Šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka pēc intensitātes to var salīdzināt ar skrējienu, taču treniņš prasa daudz mazāk laika. Jūs varat uzlabot savu izturību, neizejot no mājām. Burpie iesācējiem ir vienkāršs veids, kā sagatavot ķermeni jebkurai slodzei, ir iesaistītas gandrīz visas cilvēka ķermeņa muskuļu grupas. Labus rezultātus var sasniegt, tikai ievērojot izpildīšanas paņēmienus un regulāras apmācības. Iesācējiem ir piemērota šāda shēma:

1. Tupēt, nolikt rokas uz grīdas.
2. Caur lēcienu atlaidiet kājas atpakaļ.
3. Paņemiet stieņa stāvokli (korpuss ir plakans, nekur nav noviržu), izspiediet sēžamvietu.
4. Atgriezties sākuma stāvoklī.
5. Lēkt augstu uz augšu, izveidojiet kokvilnu virs galvas.
6. Katra darbība jāveic ne ilgāk kā 2–3 sekundes.
7. Laika gaitā pievienojiet papildinājumus no pozīcijas “dēlis”.

Burpy treniņu programma

Jebkurā apmācības shēmā ķermeņa sagatavošanai galvenajai slodzei ir jāpiešķir 1-2 nedēļas. Jūs nevarat uzreiz iestatīt augstu tempu, pretējā gadījumā jūs varat pārslogot ķermeni. Ir 30 dienu burpy programma, piemēram, “izaicinājums” (izaicinājums) sev, cilvēki ieraksta šo video un dalās ar saviem sasniegumiem. Iesācējiem pietiks ar 3 nodarbībām nedēļā, tad ikdienas treniņiem vajadzētu būt biežiem, lai pēc iespējas efektīvāk sadedzinātu taukus..

Burpiju var attiecināt uz kardio treniņa iespēju ar vidēji stipriem elementiem. Šis apmācības veids, kā likums, tiek veikts nevis pēc atkārtojumu skaita, bet pēc laika. Piemēram:

1. Veiciet 4 pieejas, katra no tām 2 minūtes, ātrums ir vidējs. Pārtraukums ne vairāk kā 1 minūte.
2. Nākamajā solī veiciet 6 2 minūšu ciklus. un tie paši pārtraukumi.
3. Vēl viena iespēja: 20 sekunžu vingrinājums un 10 sekunžu pārtraukums. Jāveic šādas 8 pieejas – tas būs 1 cikls. Apmācībai vajadzētu būt 4 cikliem ar atpūtu 1 min. starp viņiem.
4. Labi apmācīti cilvēki veic 3 minūtes 6 komplektos ar pārtraukumu 30 sekundēs.
5. Profesionāļi fiziskās slodzes laikā nēsā īpašu vesti ar svariem vai izmanto hanteles / svarus.

Burpijs ar Kettlebell

Kad ķermeņa svars nav pietiekams, lai sasniegtu nepieciešamo slodzes līmeni, sportisti izmanto īpašus svara aģentus. Burpie ar kettlebell ir iespēja pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas palielināt slodzi uz muguras. Vispirms jāizvēlas 2 piemērota svara čaumalas, ar kurām būs iespējams efektīvi veikt pacelšanu (šo vingrinājumu papildina burpee). Plūsmas diagramma ir šāda:

1. Tējkannas push-up laikā zem ieročiem pārvadā padomu riteni. Novietojiet tos uz grīdas, sākot no tupus stāvokļa, ielēkt plauktā, lai veiktu push-up.
2. Veiciet uzlabojumus un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Veiciet kravas pacelšanu ar svariem.
4. Novietojiet tos atpakaļ uz grīdas, paņemiet sākuma stāvokli.
5. Atkārtojiet tik reizes, cik nepieciešams..

Burpijs ar hanteles

Šī opcija ir līdzīga iepriekš aprakstītajai. Burpie ar hanteles ir sarežģīta vingrinājuma versija, kas piemērota pieredzējušiem sportistiem. Ir nepieciešams izvēlēties pareizo svaru, lai būtu pietiekami daudz spēka, lai veiktu pareizo daudzumu pieeju. Izpildes tehnika sakrīt ar iepriekš aprakstīto iespēju ar svariem. Ja vēlaties, varat to nedaudz mainīt, ja mērķis ir stiprināt plecu jostu. Brīdī, kad jūs atgriežaties no push-up stāvokļa, piecelties un vienlaikus saspiediet hanteles virs galvas. Tas apgrūtina deltveida muskuļus..

Cik daudz kaloriju burpijs sadedzina

Veiciet šādus treniņus, kā likums, lai samazinātu svaru, izturības treniņus. Iesācēji sportisti bieži interesējas par to, cik daudz kaloriju tiek sadedzināts ar burpee, kas arī būtu jāņem no uztura bagātinātājiem. Pēc profesionālu treneru domām, šajā jautājumā daudz kas ir atkarīgs no personas sākotnējiem datiem, vielmaiņas ātruma. Vidēji sportists vienā nodarbībā var zaudēt aptuveni 300 kcal. Ir svarīgi atcerēties, ka treniņa laikā ar vingrinājumu Burpee jums jāuztur augsts temps, netraucējot kustību paņēmienus. Arī diētas uzturs netiek atcelts..