Sportistiem, kuri vēlas palielināt ķermeņa izmēru, vajadzētu ēst tā, lai viņi iegūtu kaloriju pārpalikumu. Tas ir galvenais muskuļu augšanas nosacījums. To var panākt ar skaidru treniņu plānu, uztura programmu un papildu sporta uzturu. Šis komplekts samazinās svara pieauguma laiku.
Galvenie sporta uztura veidi
Papildinājumu iespējas ir daudz, taču ne katrs sporta uzturs ir piemērots muskuļu masas iegūšanai, piemēram, tauku degļi muskuļu veidošanai nav piemēroti. Kultūristu vidū ir atzīts un iecienīts šāds komplekss:
- glutamīns;
- olbaltumvielas;
- gainer;
- BCAA;
- multivitamīni.
Šis sporta uztura komplekts ne tikai palīdz palielināt muskuļu masu, bet arī nodrošina ķermenim nepieciešamo enerģijas rezervi produktīvai, pilnvērtīgai apmācībai. Audzēs nevis tauku slānis, bet muskuļi. Žāvēšana ar šāda kompleksa palīdzību nedarbojas, tāpēc mēs nerunājam par sausu masu. Jums tas viss jādzer kopā ar pilnvērtīgu parasto ēdienu diētu.
Muskuļu ieguvuma proteīns
Galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masu, tāpēc šajā kompleksā nevar iztikt bez olbaltumvielām. Tas ir galvenais olbaltumvielu avots, kas kļūs par muskuļu audu celtniecības materiālu. Sporta olbaltumvielu uzturs muskuļu augšanai parasti tiek sadalīts trīs galvenajos veidos:
- Sūkalas Galvenais olbaltumvielu veids, ko lieto lielais vairums sportistu. Tas noteikti ir iekļauts sporta uzturā, lai iegūtu muskuļu masu. Tas satur daudzas aminoskābes, kas ir noderīgas ķermeņa elementiem, ātri uzsūcas.
- Kazeīns. Tas ir lēna olbaltumvielu avots, kas sportistam tiks piegādāts no gremošanas trakta visu dienu, nodrošinot nepieciešamo proteīna daudzumu muskuļu augšanai. Šis brīdis ir īpaši svarīgs naktī, atpūtas dienās.
- Sojas. Šāda veida olbaltumvielās ir dārzeņu izcelsme, un tām bieži ir zemāka sūkalu lietderība. Tomēr tas nav slikti, to lieto veģetārieši un cilvēki, kuriem ir nepanesība pret citiem proteīna variantu elementiem.
Svaru palielinātājs
Mēs varam teikt, ka gainer ir vissvarīgākais sporta uzturs, lai iegūtu muskuļu masu. Tas satur daudz ogļhidrātu un nepieciešamo kaloriju skaitu, lai sasniegtu to lieko daudzumu uzturā. Izvēloties gaineru, uzmanīgi izpētiet produkta sastāvu, tas nedrīkst saturēt pārāk daudz cukura un ogļhidrātu uz 1 porciju. Labākais risinājums ir ar nelielu pārsvaru pār olbaltumvielām. Piemēram, jūs varat ieteikt:
- BSN True Mass;
- Dimītējiet elitāru masu ieguvēju.
Kreatīns
Lai iegūtu svaru, jums intensīvi jāstrādā sporta zālē, pretējā gadījumā tas tikai palielinās tauku slāni. Lai uzturētu nepieciešamo spēka daudzumu, tiek izmantots kreatīns, kas hidratē muskuļu audus, padarot tos lielākus, stiprākus, palielina enerģijas daudzumu. Ideālu kreatīna sinerģiju iegūst ar beta-alanīnu, pirmais ietekmē anaerobo spēku, bet otrais ietekmē aerobo spēku.
Glutamīns
Šis elements pieder aminoskābju klasei, kuru ir daudz muskuļu audos. Cilvēka ķermenis pats spēj ražot glutamīnu, bet, palielinoties masai, papildu uzņemšana nebūs pieļaujama. Šis sporta uzturs vislabāk tiek ņemts pirms gulētiešanas, tūlīt pēc treniņa, jo tas palīdz atgūties. Tiem, kas vēlas ātri iegūt svaru, glutamīns ir obligāts..
Vitamīni un minerāli
Šīs zāles pašas par sevi neietekmē masas pieaugumu, bet ir tieši iesaistītas mērķa sasniegšanai nepieciešamo procesu atbalstīšanā. Pēc sportistu domām, dažreiz viena nepieciešamā minerāla vai vitamīna trūkums ievērojami kavē muskuļu masas palielināšanas procesu. Multivitamīnu kurss nevienam nav nodarījis kaitējumu, tāpēc tā dzeršana būs izdevīga ikvienam sportistam.
Citas piedevas
Papildus galvenajām piedevām jums jālieto BCAA, kas var mazināt katabolisma negatīvo ietekmi. Viņš ar to tiek galā pēc iespējas efektīvāk, aminoskābju metabolisms notiks tieši muskuļu audos. Kā likums, BCAA ir daudzu olbaltumvielu sastāvdaļa, tāpēc atsevišķi tie jāņem tikai treniņa laikā, no rīta pēc pamodināšanas..
Kā izvēlēties labāko sporta uzturu muskuļu augšanai
Iesācēju sportisti bieži interesējas par to, kāds sporta uzturs ir labākais svara pieaugumam. Vīriešiem un sievietēm komplekts būs vienāds, atšķirība ir devās, jo mērķis ir atšķirīgs. Galvenais uzdevums ir izvēlēties pareizo cenas un kvalitātes attiecību katrai precei no sporta uztura saraksta:
- Olbaltumvielas. Šāda veida sporta pārtikas ražošana nav grūta, tāpēc piepūstā cena nebūt ne vienmēr ir pamatota. Meklējiet iespēju, kurā attiecība būtu pēc iespējas optimālāka. Jums nevajadzētu pirkt visaugstāko izmaksu izolātu. Pārbaudiet sastāvu, atrodiet, cik daudz tīru olbaltumvielu ir bankā. Jo vairāk tas ir, jo labāk. Neuzticieties uzrakstiem, kas saka, ka ražošanā tika izmantotas dabiskas ogas un augļi, tas nav iespējams.
- Kompleksie produkti, kuros it kā ir iekļauti visi elementi no sporta uztura saraksta, būtiski neietekmēs masu. Maksimālais ieguvums būs visu elementu atsevišķa saņemšana. Jūs nevarēsit precīzi noteikt, kas šajā burkā ir sajaukts ar kompleksu, aprēķināt saņemto vielu daudzumu.
- Ja izstrādājumā redzat nepazīstamus komponentus – nelietojiet to. Pirmkārt, izpētiet direktorijā, ko viņi domā, vai jums tie ir nepieciešami, vai arī jūs vienkārši cenšaties no jums iegūt papildu naudu.
- Gainer Daži ražotāji cenšas ietaupīt uz ražošanu un pievienot cukuram vairāk nekā nepieciešams. Tas nav elements, kas nepieciešams, lai iegūtu muskuļu masu. Ideālā gadījumā tā daudzums vienā porcijā nedrīkst pārsniegt 5% no kopējās masas. Noteikti izlasiet kompozīciju.
Kā lietot
Ar normālu ķermeņa uzbūvi būs pietiekami daudz olbaltumvielu, lai iesācējs pieņemtos svarā. Palielināsies olbaltumvielu daudzums, kas nonāk ķermenī, un sāksies muskuļu augšana. Labāks šajā posmā ir sūkalu olbaltumvielas, kuras tiek patērētas pirms un pēc treniņa. Tas kļūs par galveno muskuļu veidošanas materiālu. Ja augšana nav pietiekami ātra, varat izmantot olbaltumvielu kazeīna veidu. Tas nodrošinās olbaltumvielu piegādi visas nakts garumā, lai muskuļi pēc intensīvas treniņa netiktu iznīcināti. Olbaltumvielu kurss iesācējiem ir šāds:
| Skats | Rīts | Pirms nodarbībām | Pēc nodarbībām | Pirms gulētiešanas |
| Sūkalas | 25 g | 15 g | 40 g | – |
| Kazeīns | – | – | 25 g | 25 g |
Pieredzējušākiem sportistiem šāda diēta var nebūt pietiekama. Tiem, kas regulāri trenējas vairāk nekā gadu, ir jēga olbaltumvielām pievienot vēl vienu pastiprinātāju. Atkarībā no sākuma punkta, iespējams, būs nepieciešami arī BCAA, kreatīna un multivitamīnu kompleksi. Ir jāaprēķina deva vīrietim vai sievietei, pamatojoties uz viņu pašreizējo svaru. Tālāk ir dažādu sporta uztura kursu piemēri atkarībā no vajadzības pēc vielām. Tie ir sadalīti sākotnējā, standarta un pilnīgajā. Izvēlieties sev piemērotu shēmu:
| Sākotnējais | ||||
| Piedevas | Rīta g | Pirms nodarbības g | Pēc nodarbības g | Pirms gulētiešanas g |
| Sūkalas | 20-30 | divdesmit | 30–40 | – |
| Kazeīns | – | – | divdesmit | 20-30 |
| Gainer | 40-50 | 40-50 | 40-50 | – |
| Standarta | ||||
| Sūkalas | 20-30 | divdesmit | 30–40 | – |
| Kazeīns | – | – | 20 g | 20-30 |
| Gainers | 40-50 | 40-50 | 40-50 | – |
| Kreatīns | – | 4.-5 | 4-5 g | – |
| Pilns | ||||
| Sūkalas | 20-30 | divdesmit | 30–40 | – |
| Kazeīns | – | – | 20 g | 20-30 |
| Gainers | 40-50 | 40-50 | 40-50 | – |
| Kreatīns | – | 4.-5 | 4-5 g | – |
| BCAA | 5-10 | 5-10 | 5-10 | – |
| Glutamīns | 4-10 | 4-10 | 4-10 | 4-10 |
Visi šo shēmu aprēķini tika veikti vīriešiem ar sākotnējo svaru 80 kg. Citiem parametriem deva būs atšķirīga. Porciju lielumu var pielāgot ar trenera palīdzību vai patstāvīgi, pamatojoties uz rezultātiem. Sporta uztura shēmas kļūs par pamatu, lai jūs varētu veikt savus aprēķinus, sastādot programmu muskuļu masas palielināšanai.
Uztura programma muskuļiem
Sporta uzturs nav lēts, tikai viņi nevarēs ēst, pat ar lielu vēlmi, un tas nav nepieciešams. Vienlaikus ievērojiet pareizu uzturu, lai iegūtu muskuļu masu. To ir ļoti grūti saukt par diētu, jo mērķis ir patērēt lielu daudzumu kaloriju, un to ir vieglāk sasniegt, nekā samazināt. Ir ļoti svarīgi brokastīs ēst cieši, tas nodrošinās kuņģim darbu un sāks vielmaiņas procesus. Pirms gulētiešanas jūs nevarat ēst. Ja ir izsalkuma sajūta, tad uzkodai vajadzētu būt augļiem, dārzeņiem.
Joprojām ir jālasa RCU, piemēram, puisim ar svaru 75 kg un normālu metabolismu dienā, jums ir nepieciešams šāds vielu daudzums gramos:
- 370 ogļhidrāti (1500 Kcal);
- 155 olbaltumvielas (600 Kcal);
- 110 tauki (1050 kcal).
Ja vēlaties, olbaltumvielu satricinājumu pagatavošanai varat izmantot mājās gatavotas receptes, tāpēc sporta uztura vietā iegūsit nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Šeit ir dienas masas izvēlnes paraugs muskuļu masas kopai (visas vērtības gramos):
Brokastis
- 100 biezpiena, vēlams 9%;
- 100 jogurta;
- 50 auzu pārslu bez cukura.
Pusdienas vakariņas
- 300 vistas;
- pēc vēlēšanās jebkuru dārzeņu daudzumu;
- 3 ēd.k. l augu eļļa salātos;
- 100 g sausu griķu vai 400 g vārītu kartupeļu.
Pirms treniņa
- 50 auzu pārslu bez cukura;
- ievārījums 2 ēd.k. l .;
- ābols.
Pēc apmācības
- 5 gab. olas bez dzeltenuma (ceptas olas);
- maize (ne vairāk kā 2 šķēles);
- ābols;
- 50 mandeles.
Kur nopirkt un cik daudz ir sporta piedevas
Sporta uzturs muskulatūras veidošanai tiek pārdots specializētajos veikalos. Visu nepieciešamo var atrast interneta vietnēs, kur ražošanas izmaksas, kā likums, ir nedaudz zemākas. Multivitamīnu kompleksi tiek pārdoti aptiekās, taču tie neatšķiras no sporta veikalos esošajiem. Centieties neņemt sportpit pēc svara, pārdevējs ne vienmēr rīkojas godprātīgi. Paredzamā sporta uztura cena interneta veikalos:
- Aminoskābes – no 1500 r .;
- Sūkalu olbaltumvielas – no 1300 r .;
- Kazeīna proteīns – no 1300 r .;
- Gainers – no 1000 r .;
Kādi pārtikas produkti ir labākie muskuļu palielināšanai?
Kādi ir labākie pārtikas produkti, kas palīdzētu muskuļu masas palielināšanai? Vai ir kādi īpaši uztura plāni, ko vajadzētu ievērot, lai panāktu labus rezultātus sporta zālē? Vai ir jebkādi citi ieteikumi sporta uztura jomā? Paldies par jebkuru informāciju un padomu iepriekš!