...

Kāju vingrinājumu komplekti – kā ātri veidot muskuļus mājās vīriešiem vai sievietēm

Kāju vingrinājumu komplekts ir ideāla izvēle daudzu vīriešu un sieviešu mājas treniņiem. Tas piedāvā ātrus un efektīvus muskuļu veidošanas veidus un to var izmantot gan pēc lietošanas, gan izmantojot dažādus veidus, piemēram, sitienus, stumšanas, squats. Tas ir ļoti efektīvs instrumentu un ļoti izdevīgs investīcija cilvēkiem, kas vēlas būt veiksmīgi bez nodarbošanās ar profesionālu treniņu.

Tievas, piemērotas, spēcīgas kājas ir daudzu cilvēku sapnis. Plānas formas ir atstātas pagātnē – mūsdienu pasaulē tiek novērtēta sportiska izturības miesa, kas iegūta ar smagu darbu. Šis raksts ļaus jums uzzināt, kā mājās veidot kājas, kā sastādīt apmācības programmu un kādi vingrinājumi jāveic, lai trenētu gurnu, teļu un kāju muskuļus..

Kā mājās šūpot kājas

Daudzi puiši un meitenes domā, kā mājās šūpot kājas. Sabalansēts uzturs ir puse no panākumiem ceļā uz tieviem, uzpumpētiem gurniem un kājām, jo ​​tas veicina muskuļu augšanu un zemādas tauku procentuālā daudzuma samazināšanos. Pareiza kāju vingrinājumu veikšanas tehnika mājās pasargās jūs no ievainojumiem un sāpēm.

Jums jāievēro šie ieteikumi:

  • ēst pareizi, patērējot daudz olbaltumvielu, izvairoties no ogļhidrātiem;
  • pirms treniņa veiciet iesildīšanos;
  • izvēlēties rutīnu un pieturēties pie tās;
  • izvēlēties optimālo slodzi, treniņa ilgumu, tempu;
  • vienmērīgi izstrādājiet muskuļu grupas, ievērojot noteiktu secību;
  • laika gaitā palieliniet slodzi, atkārtojumu skaitu, pieejas.

Meitene ar dārzeņu šķīvi un hanteli rokās

Kā vīrietim mājās šūpot kājas

Vīriešu kājas ir svarīga muskuļauduma sastāvdaļa. Piekrītat, ja vīrietis pievērš uzmanību tikai ķermeņa augšdaļas (preses, bicepsa, tricepsa, plecu) sūknēšanai un nenodarbojas ar teļu veidošanu, atstājot tos plānos, viņš izskatās smieklīgs. Spēcīgas kājas ir nepieciešamas vīriešiem, kuriem daudz jāstāv vai jāstaigā darbā. Tiem, kuri darba dēļ daudz sēž, viņi nedaudz pārvietojas, dodot priekšroku automašīnām pārgājienu maršrutiem, viņiem ir jāapmāca teļi un gurni, lai novērstu locītavu slimības. Puišiem jāizmanto atsvari – hanteles vai stienis, lai sūknētu kājas.

Kā uzcelt kājas meitenei

Lai mājās uzpumpētu kājas, meitenei ieteicams trenēties vismaz trīs reizes nedēļā. Jums būs nepieciešama lecamaukla no sava inventāra, un vingrinājumi, kas palīdzēs uzpumpēt gurnus, pievilkt teļus, ir squats, lunges, deadlift. Ja treniņa laikā izmantojat papildu svaru, kāju apmācība mājās būs ne mazāk efektīva kā trenažieru zālē trenera vadībā.

Kā uzpūst pakaļu un kājas

Visas meitenes sapņo par perfektām slaidām kājām un pumpējamām sēžamvietām, kā tas ir fotoattēlā no žurnāliem, tāpēc viņas bieži interesējas par to, kā mājās ātri uzpūst kājas un pakaļu. Sievietes ķermenis ir nosliece uz tauku uzkrāšanos augšstilba apvidū, tāpēc, lai atrastu skaistu figūru, aizstājot taukus ar muskuļu masu, jums būs smagi jāstrādā. Pareiza uzturs jāapvieno ar dažādiem squats, lunges, swing, lec – šie vingrinājumi kompleksā uzpūtīs gurnus ar sēžamvietu.

Meitene parāda vingrinājumu secību. Lunge ar lekt

Vingrinājumi kājām mājās

Nav laika doties uz sporta klubu vai sporta zāli? Nav bail! Ja vēlaties, lai ķermenis būtu slaids, izturīgs, vingrinājumus kājās veiciet mājās. Veicot vingrinājumus pareizi, regulāri un intensīvi, jūs varat sasniegt iespaidīgus rezultātus – uzlabot apakšstilbu izskatu, dot teļiem skaistu formu, pielāgot gurnu apjomu.

Iesildieties

Nepieciešams apmācības elements ir iesildīšanās pirms vingrinājumiem, paātrinot muskuļu augšanas procesu, kā arī samazinot ievainojumu risku. Iesildīšanās galvenais uzdevums ir sasildīt muskuļus. Tam ir piemēroti lēkšana, skriešana vietā, tupēšana, stiepšanās. Ir svarīgi, lai sirds sāk aktīvi vadīt asinis caur ķermeni, sagatavojot to stresam. Uzsildiet 7 minūtes.

Squats

Populārs un efektīvs vingrinājums, kas visiem zināms, ir tupi, kas trenē augšstilba mediālo muskulatūru. Bieži vien meitenes un vīrieši interesējas par to, kā tupēt. Ir svarīgi ievērot galvenos ieteikumus:

  • piestipriniet pēdas uz grīdas, izvelciet zeķes uz āru 35 ° C leņķī;
  • iztaisnot muguru bez saliekuma, bez apstāšanās;
  • maksimāli palieliniet spriedzi, ļaujot vēdera muskuļiem nostiprināt mugurkaulu;
  • sēžot, saliekt ķermeni ceļa un iegurņa locītavās, dodot muguru uz priekšu;
  • koncentrējieties uz papēžiem, uzkavējoties pāris sekundes;
  • turiet ceļus virs kājām, neizņemot tos;
  • uzraudzīt elpošanu, pamīšus ar iedvesmu ar kustību ritmu;
  • pacelšanas laikā nenolaidiet ceļus.

Cilvēks dara tupus

Izpildes tehnika nosaka, kuri muskuļi ir iesaistīti vingrinājuma laikā. Jūs varat koncentrēties uz četrgalvu kauliem (augšstilbu priekšējās virsmas četrgalvu muskuļiem), vadošajiem muskuļiem (augšstilbu iekšējai pusei). Ja vingrojat bez papildu svara, koncentrējieties uz muskuļu sasprindzinājumu – tupiet, līdz augšstilbi ar augšstilbiem sāk “kvēlot”.

Lunges

Neaizstājama apmācības sastāvdaļa ir kāju un sēžamvietu plaukstas, kas ļauj rūpīgi izkopt ceļa, gūžas, potītes locītavas. Lai pareizi iekaltu, ievērojiet šīs vadlīnijas:

  1. Stāviet taisni, mugura taisna, rokas gar ķermeni.
  2. Pēdas ieliek tieši zem gurniem.
  3. Iedvesmojoties, veiciet soli uz priekšu no labās pēdas, turiet ķermeni taisni, nolaidiet ķermeni uz leju, pārnesot svaru uz priekšā esošo kāju.
  4. Labais augšstilbs ir paralēli grīdai, kreisais tik tikko pieskaras grīdai.
  5. Paceliet no priekšējā papēža, nevelciet virsbūvi. Jūtot augšstilba aizmuguri, dodieties atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Apgūstot vienkāršas plaukstas, papildiniet tās, paceļot ceļgalu, lecot, pagriežot. Lai palielinātu slodzi plaušu izpildes laikā, izmantojiet pakāpienu platformu vai nelielu koka soliņu – tas palīdzēs rūpīgāk izsūknēt mazos un vidējos gūžas muskuļus. Ja jūsu mājā vai kāpņu telpā ir kāpnes, izmantojiet tās – lunges, veicot pāris soļus.

Mahi

Dažādas augšstilba muskuļa kāju šūpoles ļauj sūknēt tā aizmugurējo, iekšējo, priekšējo un ārējo virsmu. Regulāri veicot mahi, jūs savilksiet ķermeņa apakšdaļas muskuļus, piešķirsiet ķermenim elastību un pievilcību. Centieties ņemt svarus – tas palielinās slodzi muskuļiem. Pieturieties pie pareizās tehnikas, lai mainītos atpakaļ:

  1. Uzsveriet ceļus un elkoņus. Mugura ar muguras lejasdaļu taisna.
  2. Iztaisnojiet darba kāju, balstiet pēdu uz pirkstiem.
  3. Paceliet taisnu apakšstilbu, izstiepiet papēdi uz augšu. Nemēģiniet saliekt muguras lejasdaļu – pēda tās dēļ neizstiepjas.
  4. Nolaidiet pēdu, dariet 30 reizes, pēc tam atkārtojiet ar citu.

Meitene veic šūpošanās kājas

Hanteles vingrinājumi

Izmantojot hanteles kājām, jūs palielinat slodzi un ar papildu spēku iedarbojaties uz muskuļiem. Treniņa ar hanteles efekts ir daudz labāks nekā no vingrinājumiem, neizmantojot svarus. Lai sūknētu ķermeņa augšdaļu, izmantojiet hanteles, veicot mājās šādus vingrinājumus:

  • plati squats “plie” – turiet hanteli ar divām rokām zemāk, lēnām nolaidiet sevi tupēšanā, turiet pozīciju, atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet;
  • lunges – spert soli uz priekšu, nokrist, turot rokā hanteli;
  • strupceļa pacēlājs – ar divām hanteles slīdot gar augšstilbu priekšējo virsmu, noliec ķermeni, noņemot iegurni, pēc tam ķermeni saliek ar sēžamvietu spēku;
  • Squats ar lēcieniem – divas hanteles rokās, nolaidiet sevi tupēšanā, spiežot ar papēžiem un lecot.

Kaviāra vingrinājumi

Skaisti teļi liecina par regulāru sportu, ikdienas pastaigām un lielisku izturību. Lai iesūknētu meitenes kāju teļus, jums jāveic šādi vingrinājumi:

  • “Pistole” (tupus, koncentrējoties uz vienu pēdu);
  • Squats ar kravu;
  • lecamaukla;
  • ejot pa kāpnēm;
  • piecelties uz atbalsta (zeķes atpūšas, papēži gaisā);
  • staigāšana pa pirkstiem;
  • skriešana uz vietas.

Jauna sieviete, rīcība, pistole, izmantot

Kā uzpumpēt kāju muskuļus

Jūs varat dot ķermeņa apakšdaļai skaistu atvieglojumu, veicot vingrinājumus apakšstilba stiprināšanai. Pastaigas pa kāpnēm, lungs ar svaru, pacelšana uz zeķēm, skriešana, tupēšana – tas viss palīdzēs uzpumpēt apakšstilba muskuļus. Lai paātrinātu rezultāta parādīšanos mājās, izmantojiet svēršanas materiālus, svara svaru, hanteles, jo kāju muskuļu audiem nepieciešama ilgstoša rūpīga sūknēšana.

Šie video parādīs, kā mājās veidot kājas un atrast skaistu tonētu ķermeni, izmantojot savu svaru un improvizētus svēršanas materiālus. Regulāri turpinot video, jūs drīz varat priecāties par sūknētajām kājām un gurniem un darīt to mājās, neapmeklējot fitnesa klubus vai sporta zāles. Ja laika gaitā apmācība jums kļūst viegla, palieliniet svaru.

Vingrinājumi dažādām kāju muskuļu grupām

Kā meitenei uzpūst kājas mājās

Novērtējiet šo rakstu
( Vēl nav neviena vērtējuma )
Laimonis Padomnieks
Pareizu padomu sniegšana par jebkuru tēmu
Comments: 2
  1. Raimonds

    Vai kāju vingrinājumu komplekti ir efektīvs veids, kā ātri veidot muskuļus mājās, neatkarīgi no dzimuma? Kādi vingrinājumi ir iekļauti komplektā un cik bieži tos vajadzētu veikt, lai sasniegtu rezultātus? Vai ir nepieciešama papildus aprīkojums, vai komplektam pietiek ar mājas apstākļiem?

    Atbildēt
  2. Uldis Priedītis

    Vai kāju vingrinājumu komplekti tiešām ir efektīvi veids, kā veidot muskuļus mājās gan vīriešiem, gan sievietēm? Kādas ir vislabākās vingrinājumu metodes mājās, lai stiprinātu kājas? Vai ir arī citas ieteikamas vingrinājumu komplektu izvēles iespējas? Gribētu dzirdēt jūsu ieteikumus un padomus par šo tēmu. Paldies!

    Atbildēt
Pievienojiet komentārus