Kā zaudēt svaru ar vīrieti – programma un uzturs, efektīva diēta katrai dienai

Diētai – diētas programmai svara zaudēšanai vīriešiem, puišiem – savā ēdienkartē vajadzētu būt pareizajiem produktiem, kas veicina ne tikai svara zaudēšanu, bet arī cilvēka veselības normalizēšanu. No ēdiena ķermenis ir piesātināts ar visiem nepieciešamajiem mikroelementiem ķīmiskajām reakcijām. Ir svarīgi apsvērt vīriešu dzimuma hormonu, kas ir anabolisko procesu katalizatori, ražošanas sistēmu.

Kāda ir pareiza diēta svara zaudēšanai

Pārtika ir galvenais enerģijas avots un svarīgi mikroelementi normālai ķermeņa darbībai. Ogļhidrāti un tauki ir galvenie materiāli, kas veselības atjaunošanas procesā veido izmaksas. Olbaltumvielas ieņem pirmo vietu starp ķīmiskajiem mikroelementiem, kas ir iesaistīti bojāto atjaunošanā un jaunu muskuļu šķiedru veidošanā. Ja ir vairāk ogļhidrātu, tauku, nekā ķermenim nepieciešams, ķermenis iegūs masu. Pareizs uzturs (PP) vīriešiem ir līdzsvars starp patērēto produktu enerģētisko vērtību un enerģijas patēriņu dienā.

Olbaltumvielu tauku un ogļhidrātu attiecība svara zaudēšanai

BJU apkopojums svara zaudēšanas vīriešiem iesaka attiecību 35: 20: 45%:

  • Uztura pamatā (35 un 45%) jābūt olbaltumvielām un kompleksiem ogļhidrātiem – tie ir graudaugi (graudaugi, dārzeņi) un gaļa (galvenokārt vistas), zivis, olu baltums, biezpiens ar zemu tauku saturu.
  • Dienas ēdienkartē jābūt taukiem. Viņu minimālā dienas deva ir 30 g. Taukus var iegūt no tauku, zivju, olu dzeltenuma, olīveļļas, gaļas (liellopa gaļas) taukskābēm.

Lai izveidotu svara zaudēšanas programmu, ir nepieciešams, pamatojoties uz dzīves ritma, vecuma iezīmēm un jebkuras slimības klātbūtni. Ja cilvēks katru dienu nodarbojas ar fiziski smagu darbu, palielinās ogļhidrātu proporcija BZHU. Diētiskais uzturs nenozīmē kategorisku apjoma ierobežojumu, bet tabu pie augstas kaloritātes pārtikas produktiem, kas provocē insulīna palielināšanos asinīs un ūdens bilances traucējumus.

Produktu komplekts

Frakcionēts uzturs

Metabolisma – metabolisma – uzlabošana notiek sakarā ar pastāvīgu pārtikas piegādi gremošanas traktam. Tas ir, kad cilvēks badojas, vielu sadalīšanās palēninās, jo ķermenis sāk uzkrāt rezerves, jo viņš nezina, cik ilgs periods ilgs līdz nākamajai ēdienreizei. Frakcionēta uzturs svara zaudēšanai vīriešiem ir bieža (ik pēc 2 stundām) samazinātu porciju metode apjoma ziņā. Šādas diētas priekšrocība ir tā, ka asinīs nav lēkāju insulīna (aizkuņģa dziedzera hormona), ir iespējams samazināt porciju lielumu bez bada, uzlabojas gremošanas procesi..

Cik daudz dzert ūdeni svara zaudēšanai

Ūdens klātbūtne organismā ir vissvarīgākais metabolisma un visu citu procesu faktors šūnu līmenī. Ar šķidruma trūkumu cilvēks jūtas slikti, veidojas pietūkums. Jo vairāk ūdens dzer, jo vairāk viņas ķermenis atsakās no atkritumu šūnām (ar nosacījumu, ka nav traucēta nieru darbība). Šķidrumus vajadzētu patērēt pēc iespējas vairāk – pēc mazākās slāpēm mājā ir jāatjauno ūdens bilance.

Cilvēks dzer ūdeni no pudeles

Kā izveidot diētas programmu svara zaudēšanai

Jebkurai diētas programmai svara zaudēšanai jāatbilst dzīves ritmam un cilvēka veselības individuālajām īpašībām:

  • Ja svara zaudēšana noved pie mazkustīga, klusa dzīvesveida (mazkustīgs darbs un bez fiziskas slodzes), tad viņam ir nepieciešams mazāk kaloriju nekā cilvēkam, kurš regulāri nodarbojas ar fizisko slodzi, ar mobilu profesiju utt..
  • Galvenais ēdienkartes mērķis ir saņemt mazāk enerģijas, nekā tiek tērēts dienā.
  • Pārtikas kvalitāte: jūs varat ēst 1 hamburgeru par 900 kalorijām visas dienas garumā, un jūs varat ēst 4-5 reizes – gaļu, olas, putras, dārzeņus un nepārsniegt kaloriju daudzumu, visu dienu staigāt pilnvērtīgi un labi..

Ko ēst vīrietim, lai zaudētu svaru

Sabalansēts, pilnvērtīgs uzturs ir tiešs veids, kā zaudēt svaru. Cilvēks, kurš atsakās no sliktiem ēšanas paradumiem, zaudē svaru, jo ar pareizu uzturu tiek normalizēts metabolisms, darbojas zarnas un tiek patērēts mazāk pārtikas produktu ar lielu kaloriju daudzumu. Produkti svara zaudēšanai vīriešiem:

  • vārīta gaļa (var cept) – mājputni, liellopu gaļa, teļa gaļa, cūkgaļa;
  • tvaicēti (tvaicēti) vai neapstrādāti dārzeņi – gurķi, tomāti, redīsi, saldie pipari, kāposti (jebkurš), zaļumi;
  • putra uz ūdens – griķi, rīsi, pērļu mieži, kvieši, prosa, bulgur;
  • mājās gatavota tomātu mērce (nepievienojot taukus);
  • tēja un kafija – bez saharozes;
  • milti – tikai makaroni no cietajiem kviešiem;
  • augļi, ogas – āboli, bumbieri, arbūzs, citrons, avenes, zemenes;
  • diētas maize maizes vietā;
  • piena produkti – raudzēts cepts piens, kefīrs, piens, biezpiens.

Sarkanās zivis, vistas krūtiņa, dārzeņi un augļi

Ko izslēgt vīrieti no uztura

Lai izveidotu diētu svara zaudēšanai, jums jāanalizē visi patērētie pārtikas produkti un šķidrumi. Pēc tam šajā sarakstā ir izslēgti aizliegti pārtikas produkti svara zaudēšanai:

  • Dzērieni, kuriem pievienotas krāsvielas, cukurs, alkohols, konservanti – tās ir sulas, soda, jebkurš alkohols (pat vārīts mājās); paliek tēja vai kafija, bet bez cukura vai ar minimālo devu.
  • Izstrādājumi, kas pakļauti termiskai apstrādei, pievienojot taukus (dārzeņus, sviestu utt.) – cepšanai, kā arī smēķēšanai, sālīšanai.
  • Saldumi, jogurts un daži augļi (banāni, vīnogas) ir vienkārši ogļhidrāti, kas ar insulīna palīdzību ātri tiek pārveidoti taukos.
  • Pusfabrikāti – pelmeņi, kotletes, pelmeņi, tīrradņi – tas viss ir stingri aizliegts.

Diēta vīriešiem

Jūs varat zaudēt svaru ne tikai ar nodarbību palīdzību sporta zālē, bet arī tad, ja ēdat ar dažiem porciju ierobežojumiem. Ir grūti uzreiz pielāgoties visiem noteikumiem, bet vīriešu diēta svara zaudēšanai jāsāk ar pamatprasībām:

  • Brokastīm vajadzētu būt dienas visapmierinošākajām. Tam vajadzētu būt gan vienkāršiem, gan sarežģītiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem, kas bagātina ķermeni ar enerģiju visas dienas garumā. Tas ir, no rīta jūs varat ēst putru ar cukuru vai ievārījumu, saldu kafiju, grauzdiņus utt..
  • Vakariņām vajadzētu būt pāris stundām pirms gulētiešanas un gaišas. Tas var būt dārzeņu salāti, kas apdarināti ar olīveļļu, ar gaļas ēdienu. Jāsamazina ogļhidrātu patēriņš vakarā – no tiem patērētā enerģija netiks tērēta nekur, bet paliks uz krājuma – taukiem.
  • No saldajiem jums būs jāatsakās. Kā uzkoda ar kaut ko tējai, jums būs jāizmanto augļi vai dārzeņu salāti.
  • Olbaltumvielu daudzums dienā vienai personai – 1 g uz 1 kg svara. Tas ir, ja vīrietis sver 80 kg un vēlas zaudēt līdz 75, tad dienā jālieto 75 g aminoskābju. Ja ir mazāk fermentu, tad trūkstošā norma, šūnas tiks ņemtas no olbaltumvielu struktūrām – muskuļiem.
  • Pasniegšana – viena uz 1 ēdienreizes, nav jāprasa piedevas, pārēdiet arī. Lai nejustos izsalkums, jums jāēd 20 minūtes, šajā laikā sāta receptori smadzenēm paziņo, ka ķermenis ir pilns.

Biezputra ar augļiem un ogām

Sporta diēta

Fiziskās aktivitātes prasa enerģijas rezervju papildināšanu tūlīt pēc apmācības. Bez pareiza ēdienreizes grafika un pareizajiem ēdieniem viss, ko jūs sasniegsit vingrošanas nodarbībā, paliks veltīgs. Sporta dzīves īpatnība ir tāda, ka tūlīt pēc klases tiek atvērti olbaltumvielu un ogļhidrātu logi, kas ir jāaizver. Un šajā periodā vispiemērotākie ir vienkārši ogļhidrāti un olbaltumvielas – salda putra, ola bez dzeltenuma.

Sporta uzturs palīdz uzlabot barības vielu transportēšanu uz muskuļiem. Tātad olbaltumvielu-ogļhidrātu logā pēc fiziskām aktivitātēm daudzi sportisti veic olbaltumvielu satricinājumu. Šis ir vienkāršs proteīns, kuru kuņģis ātri absorbē asinīs un atjaunošanai nodod muskuļos. Pirms treniņa varat dzert l-karnitīnu, kas palielina tauku šūnu sadalīšanās ātrumu, lai atbrīvotu enerģiju, kas palielina tauku dedzināšanas efektu.

Sporta diēta tauku dedzināšanai vīriešiem ir balstīta uz fiziskām aktivitātēm un attiecīgajām ikdienas uztura izmaksām, kalorijām. Pirmais ir zemādas tauku slāņa dziedināšanas un žāvēšanas vingrinājumi, otrais – lai kontrolētu pareizu muskuļu un enerģijas rezervju atjaunošanos. Sporta uzturs var palīdzēt savilkt un uzturēt figūru vajadzīgajā stāvoklī, bet veselīgu un skaistu ķermeni nevar pilnībā pagatavot uz tauku degļiem vai olbaltumvielu satricinājumiem..

Olbaltumvielu diēta

Svara zaudēšanas diēta vīriešiem var būt diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu – saharozes daudzuma samazināšana uzturā. Enerģiju veido palielināts olbaltumvielu pārtikas patēriņš. Šī diēta ir populāra un ir efektīva svara zaudēšanai. Tauku slānis tiek žāvēts maksimālā enerģijas trūkuma dēļ. Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai vīriešiem var būt kaitīga veselībai, jo ogļhidrāti ir iesaistīti daudzos procesos ķermeņa šūnu līmenī.

Uztura programmas vīriešu svara zaudēšanai, kas balstītas uz zemu ogļhidrātu diētu, tiek atspoguļotas gan sportista labsajūtā (nogurums, miegainība, spēka zaudēšana), gan viņa garīgajā stāvoklī (aizkaitināmība, bezmiegs). Šajā sakarā olbaltumvielu diētai nevajadzētu būt pastāvīgai diētai. Aptuvenais ēdienkartes plāns vīrietim, kura ķermeņa masa ir 75–80 kg:

  • Brokastis: 20-50 g komplekso ogļhidrātu ar dārzeņiem + olu baltumi 5 gab. (no 400 kcal).
  • 3 pusdienas, kas sastāv no olbaltumvielām ar zemu tauku saturu (vistas krūtiņa) un dārzeņiem bez mērces (3 ēdienreizēm vīrietim jāsaņem 50 g aminoskābju, kas ir vienāds ar 300 g vistas filejas).
  • Beztauku biezpiena vakariņas – 200 g.
  • Tēja un kafija bez cukura (ar aizstājēju) ar vājpienu. Vismaz 2 litri ūdens dienā, bet jo vairāk, jo labāk.
  • Maltītes ik pēc 2-3 stundām.
  • Pirms kardio slodzes jums jāņem sporta uztura elements – aminoskābes. Tas ir nepieciešams, lai saglabātu muskuļus augstas intensitātes slodzes laikā..

Vārīta vistas krūtiņa ar salātiem uz šķīvja

Diēta vīriešiem no vēdera

Atceroties vīrieša vēderu kā apaļu un elastīgu, tie nozīmē palielinātu iekšējo tauku daudzumu (nogulsnes telpā starp orgāniem). Ja jūs raksturojat krokas vēdera rajonā, tad tas ir zemādas tauku palielināšanās. Abos gadījumos ir jāpārskata diēta un jāizņem no tā viss sāļš, kūpināts, cepts, saldais, milti, alkohols. Tālāk sadaliet dienas ēdienkarti 4-5 ēdienreizēs, no kurām katrai jāatbilst pareizas uztura noteikumiem. Tajā pašā laikā uzturs vīriešiem no vēdera palīdzēs zaudēt svaru un pārējo ķermeni.

Kefīra diēta

Lai samazinātu svara zaudēšanas laiku, vīrieši un sievietes lieto kefīra diētu. Tas ir 7 dienu periods, kura laikā uzturā dominē raudzēts piena produkts (1-2 litri dienā), un papildus cilvēkam var dot 150-300 g papildu produktu. Sarakstā nedrīkst būt cepts, miltu, salds. Tajā pašā laikā, ja ar kefīru nepietiek, tad ātras svara zaudēšanas diētā var ietilpt tēja (bez cukura) un ūdens.

Izvēlne pareizas uztura nedēļai svara zaudēšanai

Pareizs uzturs svara zaudēšanai vīriešiem ir sabalansēts uzturs, kurā ir ierobežojumi kaitīgiem pārtikas produktiem, augstas kaloriju pārtikas produktiem. Lai ķermenis saņemtu visus nepieciešamos mikroelementus, uzturs ir jāmaina. Izvēlne svara zaudēšanai vīriešiem:

  • Pirmdien:
    • brokastis – putra uz ūdens + salda (ievārījums, cukurs);
    • uzkoda – ābolu vai beztauku raudzēts piena produkts;
    • vakariņas – putra + gaļa + dārzeņi;
    • uzkoda – dārzeņi;
    • vakariņas – gaļa + dārzeņi;
  • Otrdiena:
    • brokastis – putra uz ūdens + salda (ievārījums, cukurs);
    • uzkoda – augļi;
    • vakariņas – olu baltums + dārzeņi;
    • uzkoda – glāze svaigi spiestas sulas bez pievienota cukura;
    • vakariņas – biezpiens;
  • Trešdien:
    • brokastis – putra + omlete;
    • uzkoda – augļi;
    • vakariņas – gaļa + dārzeņi;
    • uzkoda – dzert skāba piena beztauku produktu;
    • vakariņas – biezpiens;
  • Ceturtdiena:
    • brokastis – putra + dārzeņi;
    • uzkoda – augļi;
    • vakariņas – zivis + dārzeņi;
    • uzkoda – tēja ar zefīriem;
    • vakariņas – olu baltums + dārzeņi;
  • Piektdiena:
    • brokastis – putra + salda;
    • uzkoda – dārzeņu salāti;
    • vakariņas – salāti + gaļa;
    • uzkoda – žāvēti augļi;
    • vakariņas – biezpiens;
  • Sestdien:
    • brokastis – salda putra;
    • uzkoda – augļi;
    • vakariņas – zivis + dārzeņi;
    • uzkoda – dārzeņi;
    • vakariņas – olas bez dzeltenuma + dārzeņi;
  • Svētdien:
    • brokastis – putra + kafija ar cukuru;
    • uzkoda – tēja ar zefīriem (marmelāde);
    • vakariņas – gaļa + dārzeņi;
    • uzkoda – glāze kefīra;
    • vakariņas – biezpiens.

Cilvēks ar pannu

Diēta vīriešiem

Režīms ir noteikts darbību grafiks. Pareiza svara samazināšanas diēta ir arī šāda veida:

  • brokastis ir nepieciešamas pirmajā stundā pēc pamodināšanas;
  • starp ēdienreizēm nedrīkst būt vairāk kā 3 stundas;
  • jums jāēd dažādas pusdienu iespējas (vienā dienā apvienojiet gaļu un olas utt.);
  • vakariņas 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Mēs nedrīkstam aizmirst, ka dienas pirmajā pusē (brokastis un pusdienas) jums jāiekrauj ogļhidrāti, bet vakara virzienā jāpāriet uz olbaltumvielu pārtiku. Pirms gulētiešanas cilvēks, visticamāk, neizmanto enerģiju, ko dod vakariņas, tāpēc tas ir jāsamazina, izvēloties piemērotus produktus. Vīriešu novājēšanas diēta izslēdz visus pārtikas produktus, kas izraisa insulīna pieplūdi – vienkāršus ogļhidrātus.

Novērtējiet šo rakstu
( Vēl nav neviena vērtējuma )
Pievienojiet komentārus

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: