Kā pareizi palaist, lai zaudētu svaru

Svara zaudēšanas nolūkā daudzas sievietes un vīrieši visā pasaulē skrien. Tas vien palīdz kontrolēt svaru un izskatās plāns un piemērots. Un citi pēc vairāku nedēļu apmācības ir vīlušies, jo neredz treniņu rezultātus. Kā skriet, lai zaudētu svaru ātri un skaisti? Ir vairāki paņēmieni, kā efektīvi atbrīvoties no papildu mārciņām ar regulāru skriešanu. Apsveriet dažus veidus, kā palīdzēt ātri zaudēt svaru..

Cik daudz jums jāskrien dienā, lai zaudētu svaru

1

Pareizai skriešanai ir dziedinoša iedarbība uz ķermeni, jo tā bagātina asinis ar skābekli, stiprina sirdi un asinsvadus, padara kaulus stiprākus, palielina plaušu dzīvībai svarīgo tilpumu. Skriešanas laikā elpošana paātrina, sirdsdarbība, paātrinās vielmaiņas darbs un tiek sadedzināti tauki. Šis sporta veids palīdz zaudēt svaru, padarīt figūru plānu un graciozu, jo slodze vienmērīgi tiek sadalīta visiem muskuļiem.

Kādas ir kopīgas kļūdas, ko meitenes pieļauj skriešanas laikā? Ja jūs skriejat 15 minūtes, tas neietekmēs jūsu svaru, lai gan tas pozitīvi ietekmēs jūsu vispārējo veselību. Ikdienas īsie skrējieni līdz 20 minūtēm nepadarīs jūs plānāku un nepalīdzēs zaudēt svaru. Lai saprastu, cik daudz jums ir nepieciešams pareizi palaist, lai atbrīvotos no papildu mārciņām, jums ir jāsaprot procesi, kas notiek ķermenī ar šāda veida slodzi..

Vieglas skriešanas laikā ar nelielu ātrumu (skriešana) muskuļi saņem enerģiju no glikogēna – cukura, kas tiek uzkrāts aknās. 30–40 minūšu aktīvās apmācības laikā tas tiks izmantots. Ja nodarbības tiek pārtrauktas pēc šī laika perioda, tad brokastu laikā zaudētais glikogēns tiks papildināts un svars nesamazināsies. Cik daudz laika jāpaiet, lai sāktu tauku sadedzināšanas procesu? Eksperti svara zaudēšanai iesaka pavadīt skrējienā no 50 līdz 1 stundai 15 minūtēm.

Pareiza skriešana palīdzēs zaudēt svaru.

Šajā laika posmā ķermenis saņem asiņu pieplūdumu tauku nogulsnēm, tāpēc skābekļa koncentrācija tajās palielinās un tauki tiek aktīvi sadalīti. Šis process ārēji tiek izteikts faktā, ka cilvēks jūtas noguris un viņa elpošana kļūst smagāka. Tomēr pēc kāda laika, ņemot vērā to, ka tauki ir ugunsizturīgi un lēnām sadalās, ķermenis sāk uzņemt enerģiju no olbaltumvielām (muskuļu masa).

Šis process sākas pēc 1 stundas un 15 minūšu skriešanas, tāpēc pēc šī laika apmācību nevajadzētu turpināt. Tātad, lai aktīvi zaudētu svaru, jums vajadzētu pareizi skriet 1 stundu. Šajā laikā cilvēks, kas sver 70 kg, iztērēs 700-750 kcal. Pastāv modelis: jo vairāk cilvēks sver, jo vairāk enerģijas (kaloriju) viņš sadedzina skriešanas laikā. Cik bieži skrien? Labu efektu svara zaudēšanai dod treniņš katru otro dienu saskaņā ar zemāk redzamo shēmu..

Skriešanas grafiks ātrai un pareizai svara zaudēšanai

Kādu laiku labāk palaist: no rīta vai vakarā

Kurā diennakts laikā labāk ir skriet? Noteikti zinātnieki nevar pateikt, kad labāk skriet, lai zaudētu svaru no rīta vai vakarā. Daži no viņiem apgalvo, ka dienas sākumā pēc pamošanās ķermenis vēl nav pamodies, tāpēc asinis ir biezākas, salīdzinot ar citiem dienas laikiem. Tāpēc no rīta skrējiena laikā sirds izjūt nopietnu stresu, kas var negatīvi ietekmēt tās stāvokli un izraisīt sliktu veselību.

Rīta skrējiens palīdzēs ātri zaudēt svaru

Pamatojoties uz šiem argumentiem, citi pētnieki saka, ka nevis pašas aktivitātes dienas sākumā, bet pārmērīgas slodzes ir kaitīgas. Viņi iesaka pareizi sagatavoties skriešanai: paņemiet kontrasta dušu, iekodiet ēst (dārzeņu salātus un sulu), iesildieties 3–5 minūtes. Lai samazinātu asins koncentrāciju organismā, pirms apmācības jums jāizdzer glāze silta vārīta ūdens.

Ja no rīta skrienat tukšā dūšā, tad ķermenis varēs zaudēt svaru ātrāk, jo tas aktīvāk zaudēs papildu mārciņas nekā vakara treniņu laikā. Kā zaudēt svaru, skrienot vakaros? Ir vairāk iemeslu skriešanai no rīta svara zaudēšanai. Tomēr, ja apstākļi neļauj trenēties no rīta, tad vakara skriešana palīdzēs zaudēt svaru, taču šis process notiks lēnāk. Vienkāršu skriešanu var veikt pat stundu pirms gulētiešanas..

2

Un labāk ir sākt intensīvu treniņu ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms nakts atpūtas. Atbilstība šiem intervāliem palīdzēs ķermenim tikt galā ar stresu, ko rada fiziskas slodzes pirms gulētiešanas. Skriešanai vakaros ir vēl viens liels mīnuss – skrējiena laikā tiks iznīcinātas nevis tauku rezerves, bet dienā uzkrātie ogļhidrāti.

Kā skriet, lai zaudētu svaru kuņģī un kājās

Ja jūs ilgu laiku neesat iesaistījies sportā un pēkšņi nolēmāt skriet, lai zaudētu svaru, tad sāciet ar mazām slodzēm. Vispirms trenējieties 10–20 minūtes dienā, braucot ar vidēju ātrumu. Bet pat ja šāda slodze padara jūs ļoti nogurušu, dodieties uz sacīkstēm. Sākot skriet, pakāpeniski palieliniet treniņa ilgumu, palielinot to līdz 40-60 minūtēm.

3

Būs nepareizi visu laiku skriet ar maksimālo ātrumu, jo tas negatīvi ietekmē jūsu veselības stāvokli. Lai justos ērti, treniņam izvēlieties ērtus apavus un apģērbu. Pamatā svara zaudēšanai tiek izmantota skriešana stundu vai ar slodzēm ar intervālu. Pirms un pēc treniņa izmēriet sirdsdarbības ātrumu. Skriešanai normālais sitiena ātrums sekundē ir 120–130. Apsvērsim, kā pareizi trenēties šajos divos gadījumos..

Intervāla skrējiens

4

Īpaša skriešanas tehnika ar mainīgām slodzēm palīdzēs cilvēkiem zaudēt svaru, kuriem nav papildu laika sporta treniņiem. Intervāla treniņa laikā plaušas un sirds piedzīvo daudz stresa, tāpēc smēķētājiem un pacientiem ar sirds un asinsvadu slimībām šī metode, kā atbrīvoties no papildu mārciņām, nedarbosies.

Skriešanas pārmaiņus ar maksimālu slodzi un atpūtas laiku cilvēka ķermenī notiek īpaši procesi, kas noved pie svara zaudēšanas. Pēc 20-30 minūšu skriešanas ar mainīgām slodzēm aktīvi tiek sadedzināti tauki. Šis process, saskaņā ar dažiem ziņojumiem, turpinās pēc apmācības vēl 6 stundas, pat ja jūs vienkārši staigājat vai atpūšaties. Intervāls apmācības cikls sastāv no 4 posmiem:

  • pirmie 100 m – ņipra staigāšana (muskuļi ir saliekti, palielinās asins plūsma);
  • otrais 100 m – skriešana (tas palīdzēs iestatīt elpošanu);
  • trešais 100 m – skriešana līdz robežai;
  • skriešana un elpošana.

Intensīva skriešana ar pareizo tehniku ​​palīdzēs zaudēt svaru.

Intervāla ciklu atkārto vairākas reizes. Šajā laikā organismā notiek spēcīgi tauku sadalīšanās procesi. Sprinta mērīšana prasa daudz enerģijas, ko organisms iegūst no glikogēna. Un, pārejot uz staigāšanu, ķermeņa tauku dēļ šīs vielas trūkums tiek papildināts. Skrienot ar maksimālo slodzi, muskuļos sāk plūst vairāk asiņu, kas izraisa tauku un enerģijas oksidāciju.

Skriešana

5

Ja jūs nolemjat zaudēt svaru skriešanas laikā, tad sāciet trenēties ar lēnu pastaigu un pakāpeniski pārejiet uz skriešanu. Vispirms ātri ejiet 2 minūtes. Pēc tam lunges, lai mazliet ievilktu kāju muskuļus. Pēc tam veiciet tupus 5–20 reizes, lēciet vietā. Noliecieties un ar pirkstiem aizsniedziet zeķes, bet nelieciet ceļus.

Šajā pozīcijā palieciet 3-4 sekundes un iztaisnojiet. Atkārtojiet šo vingrinājumu. Pēc tam lēnām sāciet skriet 3 līdz 5 minūtes, pakāpeniski paātrinot. Pārliecinieties, ka skrienot pēda ir pilnībā pacelta no zemes un neskrienat ar pirkstiem, jo ​​tā ir kaitīga. Sacensību laikā neliecieties, neliecieties uz priekšu.

Uzziniet vairāk veidu, kā ātri zaudēt svaru vēderā..

Kā elpot treniņa laikā

6

Tā, ka skriešanas laikā ķermenis mazāk nogurst un ir piesātināts ar skābekli, lai pareizi elpotu caur degunu. Perorālās elpošanas gadījumā pastāvīgi gribēsies dzert no mutes dobuma izžūšanas. Ieelpojiet un izejiet, kamēr pareizi skrienat, dariet ilgi, bet aizturēt elpu nav tā vērts. Dzerot skriešanas laikā, var būt tikai tīrs ūdens vai īpaši apmācībai paredzēti dzērieni. Dzeramais šķidrums ir ieteicams reti, mazos malciņos..

Vai esat nolēmis doties skriešanā, lai zaudētu svaru? Tomēr pie jūsu mājām nav stadiona vai mācību parka? Vingrojumi uz skrejceļš mājās vai sporta zālē ir lieliska iespēja ātri zaudēt svaru. Kā palaist šo simulatoru, lai dalītos ar papildu mārciņām? Ja veselība neliecina, tad mēģiniet pareizi vadīt fartlek tehniku. Kā trenēties skrejceļš ar mainīgām intensīvām un nelielām slodzēm, video pastāstīs speciālists.

Novērtējiet šo rakstu
( Vēl nav neviena vērtējuma )
Pievienojiet komentārus

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: