Izometriski vingrinājumi mājās. Izometrisko un statisko vingrinājumu sistēma muskuļiem

Daudzi cilvēki uzskata, ka, lai stiprinātu muskuļus, palielinātu izturību un kopumā efektīvai apmācībai, pēc iespējas ilgāk ir jāveic daudzi dinamiski vingrinājumi. Tomēr tā nav taisnība. Tāpēc tālāk jūs uzzināsit, kā citādi jūs varat trenēt savu ķermeni bez kaitējuma, noguruma un laika sabojāšanas..

Kas ir izometriskais vingrinājums?

Pretstatā ierastajiem intensīvajiem treniņiem, kas ir raksturīgi daudziem cilvēkiem, izometriski vingrinājumi ir pastāvīga muskuļu spriedze statikā. Tas ir, nemainot ķermeņa stāvokli, jūs trenējat muskuļus un cīpslas ne sliktāk nekā ar dinamisku slodzi, un dažreiz pat labāk. Šī veida stiprāka priekšrocība ir tā, ka jums nav jāpavada daudz laika vingrinājumu veikšanai, un rezultāts būs vēl labāks.

Veicot vingrinājumus krūtīm, mugurai, kājām vai rokām dinamikā, ķermeņa muskuļu statiskais darbs nenotiek pastāvīgi, un kopējā apjomā tas dažreiz var sasniegt tikai 2–3 minūtes. stundā 1-1,5 stundās. Statisko vingrinājumu gadījumā tas ir tieši pretējs: ķermeņa stresa laiks ir vienāds ar to, cik daudz jūs pavadījāt treniņam. Lai trenētu muskuļus 10 minūtes, jums būs nepieciešams nedaudz vairāk, ņemot vērā pozīcijas maiņu un sagatavošanos.

Kā veikt izometriskus vingrinājumus

Tāpat kā pirms jebkura treniņa, izometrisko vingrinājumu veikšanai nepieciešama iepriekšēja uzsildīšana vai vienkārša uzlāde. Lai to izdarītu, pagrieziet rokas, paceliet plecus, nolieciet uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ, paceliet uz pirkstiem. Pēc tam, kad ķermenī jūtaties silts, varat pāriet uz pašu sesiju. Vispārīgās prasības:

• Katrs vingrinājums jāveic ar elpu..
• Visi izturības centieni tiek piemēroti vienmērīgi, pakāpeniski. Jūs nevarat strādāt ar asām muskuļu kontrakcijām.
• Katra pieeja prasa līdz 10 sekundēm, viena vingrinājuma pieeja ir 2-3.
• Parasti vienam treniņam vajadzētu ilgt ne vairāk kā 20 minūtes.
• Jūs varat trenēties šādā veidā vismaz katru dienu, pārmaiņus ar dinamiku.
• Izstrādājiet režīmu, ar kuru jūs iesaistīsities katru dienu.

Izometriski vingrinājumi kaklam.

Izometriskus vingrinājumus mugurkaula kakla daļai var veikt absolūti jebkur, pat sēžot birojā, kas būs īpaši noderīgi tiem, kuri lielāko daļu laika pavada sēdus stāvoklī. Statiskie vingrinājumi sejai un kaklam:

1. Guļot uz muguras, sāciet spiest galvas aizmuguri uz grīdas.
2. Guļot uz vēdera, piespiediet pieri uz grīdas.
3. Sēžot pie galda, noliec rokas sev priekšā un noliec galvu uz tām. Spēcīgi piespiediet pieri.
4. Reizes rokas slēdzenē galvas aizmugurē un sāk stumt, vienlaikus pretojoties galvai.

Izometriski vingrinājumi mugurai.

Izometrisko vingrinājumu veikšana mugurai palīdzēs ne tikai to stiprināt, bet arī izlīdzināt stāju, jo vingrošana ir vērsta gan uz taisnās zarnas, gan uz latissimus muskuļiem. Izometriskais treniņš vairākās versijās:

1. Guļot uz vēdera, ņemiet rokas atpakaļ un saspiediet gar ķermeni vai salieciet to slēdzenē galvas aizmugurē. Paceliet kājas un plecus uz augšu, kamēr smagi sasprindzināt. Iesaldē, skaita 5-6 sekundes.
2. Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā rindkopā. Paceliet tikai plecus, kājas stingri piespiestas pie grīdas.
3. Sākuma pozīcija no 1. punkta. Nogāziet kājas no grīdas par 10-15 cm, pleciem cieši piespiežot pie grīdas.
4. Stāvot atdarināt dūri spiedienu uz gurniem sānos.
5. Tas pats, kas 4. punktā, spiediens uz priekšējiem gurniem notiek tikai.

Izometriski vingrinājumi kājām.

Tāpat kā vingrošanu kaklam, izometriskus vingrinājumus kājām var droši veikt jebkur. Lielākā daļa no tām rodas, stāvot vai sēžot. Kāju muskuļu izometriskā vingrošana:

1. Stāviet stāvus, pievelciet visus kāju muskuļus. Veikt 3-4 komplektus 10 sekundes.
2. Novietojiet kājas plecu platumā, salieciet uz leju un simulējiet pagarinājumu, pretojoties augšstilba muskuļiem.
3. Līdzīga pozīcija, tikai jums ir nepieciešams, tieši pretēji, mēģiniet salikt kājas.
4. Sēžot uz krēsla, mēģiniet izstiept kājas.
5. Tajā pašā stāvoklī, tikai pēdas ir jāatpūšas pret šķēršļiem, piemēram, pret sienu. Mēģiniet izstiept kājas.

Izometriski vingrinājumi presei.

Lieliska vingrošana sievietēm mājās, kas palīdzēs atbrīvoties no tauku slāņa uz vēdera, ir preses izometrisks vingrinājums. Process neprasa daudz laika, un rezultāts šādas statikas dēļ ilgi nebūs redzams. Nevienu spēka treniņu nevar salīdzināt ar šīm vienkāršajām, bet efektīvajām slodzēm:

1. Sēdiet pie galda, nolieciet rokas sev priekšā un, spiežot spēcīgi, strauji saspiežot, uzspiediet uz darba virsmas..
2. Stāvot, sāc griezties ar kavēšanos, skaita 5-6 sekundes katrā pusē.
3. Guļot uz muguras, salieciet ceļus (par 90 grādiem) un paceliet plecu lāpstiņas no grīdas. Rokas vislabāk ir pagarināt uz priekšu..
4. Griežot guļus. Kājas ir saliektas un stāv uz grīdas, rokas ir aizslēgtas aiz galvas aizmugures. Katrā pusē – 5-6 sekundes statiskā stāvoklī.

Izometriski roku vingrinājumi

Kurš gan nesapņo par skaistām rokām vai pleciem. To var panākt, izmantojot enerģijas slodzi un hanteles, vai arī varat izmantot izometriskus vingrinājumus Aleksandra Zasa rokām, kurš faktiski nodibināja šo unikālo vingrinājumu sistēmu un pierādīja tā efektivitāti ar piemēru. Ne velti viņu sauca arī par “dzelzs Samsonu”: šis cilvēks mierīgi varēja uzcelt zirgu sev, un tas viss notika tikai pateicoties statiskajām slodzēm. Iecienītākie vingrinājumi Sass rokām un pleciem (var veikt ar virvi vai ar jostu):

1. Lieciet rokas uz durvju aili un sāciet it kā izstumt. Plecu un roku muskuļi būs ļoti saspringti. Turiet to līdz 7 sekundēm. Atkārtojiet vēl 2 komplektus..
2. Rokas, kas iesaiņotas ķēdē un saliektas priekšā krūtīm, elkoņi plecu līmenī. Ar izturību krūtīs, pleciem un rokām sāciet salauzt ķēdi.
3. Paceliet rokas ar ķēdi virs galvas un tad mēģiniet izplest rokas.
4. Novietojiet ķēdi aiz muguras un pēc tam izmantojiet rokas, lai salauztu ķēdi..

>