Diēta svara zaudēšanai – dienas noteikumi un režīms

Daudzi uztura speciālisti uzskata, ka visbiežāk pieļautā kļūda, lai zaudētu svaru, ir novājinošu diētu lietošana. Svara korekcijai jums jāizveido piemērots individuāls uzturs, kas pēc tam nonāk dzīvesveidā.

Diēta svara zaudēšanai

Veiksmīgam svara zaudēšanai nepieciešama sistemātiska pieeja. Dietologi ir noteikuši dažus svara zaudēšanas uztura pamatnoteikumus:

• Lielākajai ēdienkartes daļai vajadzētu būt augļiem un dārzeņiem. Tajā pašā laikā ir svarīgi, lai uztura pamats būtu dārzeņi, jo šie produkti satur mazāk cukura, bet tajos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Starp augļiem, zaudējot svaru, dodiet priekšroku citrusaugļiem un ananāsiem – tie satur arī dažādas labvēlīgas vielas.
• Jums vajadzēs dzert daudz tīra ūdens bez gāzes. Šķidrums, nonākot ķermenī, to dziedē, uzlabo matu un ādas stāvokli, normalizē gremošanas procesu un cīnās ar nogurumu. Dienas ūdens patēriņa norma svara zaudēšanai ir aptuveni 8 glāzes. Nepārsniedziet šo rādītāju, jo var izraisīt tūskas veidošanos..
• Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem – šīs vielas negatīvi ietekmē gremošanu un metabolismu, var izraisīt svara pieaugumu. Šādus produktus var patērēt reizi nedēļā nelielos daudzumos, lai samazinātu diētas pārtraukšanas risku. Tumšā šokolāde vai citrusaugļi palīdzēs nomainīt saldumus, zaudējot svaru..
• Brokastīs pagatavojiet putru. Graudaugu ēdiens satur veselīgus vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Jums tie jāvāra uz ūdens pamata, nelieciet sviestu. Jūs varat dažādot garšu, pievienojot žāvētus augļus, ķirbi, sīpolus ar burkāniem, āboliem vai banāniem.
• Ēšanas laikā nenovērsiet uzmanību no ārējiem stimuliem, nesteidzieties. Lēna pārtikas absorbcija veicina labāku uzsūkšanos un ātrāku piesātinājumu, kas ir svarīgi, zaudējot svaru.
• Izmantojiet noteikumu par kaitīgu pārtikas produktu aizstāšanu ar veselīgu uzturu. Piemēram, ēdiet medu, nevis cukuru, aizstājiet cūkgaļu ar teļa gaļu, skābo krējumu ar jogurtu.
• Pilnībā atsakieties no visa alkohola. Alkoholiskajos dzērienos ir daudz kaloriju un tie palielina apetīti. Šīs īpašības noved pie svara pieauguma..
• Samaziniet porciju izmērus, nomainiet lielās šķīvjus ar maziem. Tas radīs iespaidu, ka jūs daudz ēda.
• Maksimāli palieliniet uzturu, zaudējot svaru. Mēģiniet iegūt garšīgas maltītes no diētas pārtikas..
• Pēdējo ēdienu izpildiet 3 stundas pirms gulētiešanas, lai ēdienam būtu laiks sagremot, ķermenī netiktu nogulsnētas kaitīgas vielas un tauki. Ja jūs patiešām vēlaties ēst, varat dzert nedaudz kefīra.
• Centieties izvairīties no stresa situācijām. Emocionāla pārmērīga slodze daudzus mudina uz pastāvīgām ēdienreizēm.
• Atstājiet galdu ar viegla bada sajūtu.

Kur sākt pareizu uzturu

Ja esat nolēmis pielāgot diētu par labu veselīgam ēdienam, jums palīdzēs pareiza uztura shēma. Jūs pats varat sastādīt šādu piezīmi vai lūgt dietologa palīdzību. Pirmais solis uz veselīgu uzturu būs kaitīgu produktu likvidēšana, kas negatīvi ietekmē skaitli. Izveidojiet to pārtikas produktu sarakstu, kurus nevajadzētu lietot:

• kancerogēni (čipsi, krekeri ar aromatizētājiem, rieksti);
• kartupeļi, īpaši cepti;
• pārtrauciet uzkodas ar bulciņām, šokolādēm un sviestmaizēm;
• majonēze;
• ērtie ēdieni (pica, pelmeņi, pelmeņi);
• produkti, kas satur raugu;
• saldumus (kūkas, šokolādi, kūkas) mazās porcijās var ēst ne vairāk kā 1 reizi mēnesī;
• salda soda;
• alkohola izstrādājumi;
• saldējums.

Ar diētu, kuras mērķis ir zaudēt svaru, nav aizliegti citi produkti. Tikai sastādot ēdienkarti, ir svarīgi pievērst uzmanību vairākiem principiem:

• No visām gatavošanas metodēm izvēlieties tvaicēšanu vai vārīšanu, cepeškrāsnī varat cept gaļu vai dārzeņus.
• Nelieciet pārāk daudz trauku uz šķīvja. Lai piesātinātu, vienlaikus zaudējot svaru, varat to darīt, piemēram, ar gaļas gabalu vai gaļas gabalu ar garnīru.
• Uzkodai nopērciet žāvētus augļus. Izmazgājiet produktus, ielieciet tos traukos uz galda. Ja jūtaties izsalcis, ēdiet dažus augļus..
• Ēdot daudz augļu un dārzeņu atsevišķi vai kā salātus, zaudējot svaru..

Papildus pašam uzturam pievērsiet uzmanību fiziskām aktivitātēm. Jūs varat nodarboties ar noteiktiem sporta veidiem vai vienkārši staigāt bieži. Kustība palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabos ķermeņa izskatu. Pastaigas un sports veicina cīņu pret stresu, kas ir svarīgi, ievērojot diētas. Tomēr nepārslogojiet, dariet to savam priekam, lai nejustos diskomforts.

Novājēšanas dienas režīms

Pareizi izstrādāta diēta svara zaudēšanai atbilst jūsu individuālajām īpašībām. Kad tas veidojas, jums nav akli jāseko modeļiem, bet ir vērts ieklausīties sevī. Pretējā gadījumā jūs riskējat nodarīt kaitējumu savai veselībai. Sāciet analizēt savu dzīvesveidu: cik gulējat, pa kuru laiku ejat gulēt un piecelties, kādu intervālu pavada atpūta un darbs. Pēc lēmuma pieņemšanas sastādiet grafiku, kurā būtu jāiekļauj šādi parametri:

• Iestatiet konkrētu atsitiena un pacelšanas laiku. Katru dienu tam jābūt vienādam, izņemot nedēļas nogales. Sistematizēšana veicina ķermeņa resursu izmantošanu, palīdz paātrināt liekā svara zaudēšanu.
• Katru rītu jums jāpavada apmēram 15 minūtes. iekasēt. Vienkārši fiziski vingrinājumi piešķirs tonusu, vitalitāti, radīs labu garastāvokli..
• Brokastīm jābūt obligātām, nekādā gadījumā to neizlaidiet. Rīta uzturs palīdz uzlabot gremošanas sistēmu. Dodiet priekšroku labībai uz ūdens vai piena bāzes, jogurtam, augļiem un svaigām sulām. Jums vajadzēs ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
• Izstrādājiet visu dienu uzturu. Pareizais režīms paredz 5 ēdienreizes, no kurām 3 galvenās un 2 uzkodas. Starpībai starp tām vajadzētu būt no 2 līdz 3 stundām.
• Fiziskās aktivitātes papildus uzlādei veicina spēka atjaunošanu pēc darba dienas. Jūs varat doties uz sporta zāli, baseinu, dejot vai praktizēt mājās.

Novājēšanu pulksteņu uzturs

Lai savlaicīgi sastādītu uzturu svara zaudēšanai, mēģiniet ievērot dažus nosacījumus:

• Pirmā maltīte (brokastis) jāizgatavo no 7 līdz 9 stundām. Tajā pašā laikā atcerieties, ka jums vajadzētu sākt ēst vismaz pusstundu pēc pamodināšanas. Izvēlnē iekļaujiet produktus ar lielu daudzumu komplekso ogļhidrātu (makaroni, cietās šķirnes, griķi, klijas). Pievienojiet olbaltumvielu sastāvdaļu. Šim nolūkam kefīrs, jogurts.
• Otrajai ikdienas uztura daļai svara zaudēšanai vajadzētu būt otrajām brokastīm. Tas ir svarīgi ķermeņa pareizai darbībai. Pagatavojiet dārzeņu vai augļu salātus, sulas vai desertu ar zemu kaloriju daudzumu. Šāda uzkoda jāsāk 3 stundas pēc galvenās ēdienreizes.
• Pusdienām piemērots laika intervāls no pusdienlaika līdz 14 stundām. Pat ar svara zaudēšanu tai vajadzētu būt blīvai, saturēt taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas..
• 15-16 stundas sakārtojiet uzkodu kefīru, jogurtu vai biezpienu. Jūs varat dzert kādu diētas buljonu.
• Vakariņām svara zaudēšanai tiek dots intervāls no 17 līdz 19 stundām. Gatavojiet jebkura diētas gaļas gaļu, dārzeņus.

Dzeršanas režīms svara zaudēšanai

Jūs varat organizēt pareizu dzeršanas režīmu svara zaudēšanai, izmantojot šādus ieteikumus:

• Izņemiet kofeīnu, alkoholu un cigaretes, jo tajās esošās vielas izraisa dehidratāciju.
• Labākai absorbcijai dzeriet nedaudz atdzesētu.
• Jo bagātāka olbaltumvielu pārtika, jo vairāk ūdens jums jādzer..
• Labāk ir dzert šķidrumu stundu pirms un pēc ēdienreizes. Šis režīms palīdz atšķaidīt kuņģa sulu..
• Glāze ūdens, kas izdzīts no rīta pēc celšanās, palīdz attīrīt ķermeni.
• Parasti cilvēkam dienā jāizdzer 8 glāzes tīra ūdens.

Svara zaudēšanas grafiks

Daudziem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, var būt grūti mainīt savas domas un organizēt ēdienu sistēmu pēc stundas. Šiem nolūkiem ir ērti sastādīt pareizas uztura grafiku svara zaudēšanai. Tam jābūt galdam, kurā jāatspoguļo katras ēdienreizes laika ekvivalents. Iegūtā tabula būs universāls mājiens, ko var izmantot ikdienas uzturā..

Pareizas uztura dienasgrāmata svara zaudēšanai

Svarīgu lomu svara zaudēšanā veic iekšējā motivācija. Lai redzētu izmaiņas, kas ar jums notika nedēļas laikā, kādus ēdienus jūs patērējāt, turiet īpašu dienasgrāmatu. Tam vajadzētu būt vairākām sadaļām:

• Pareizu uztura produktu tabula svara zaudēšanai palīdzēs pārvietoties, sastādot ikdienas ēdienkarti.
• Režģis ar svara atzīmēm kalpos, lai izsekotu progresu svēršanas laikā..
• Dienā ēdamo ēdienu tabula, norādot kalorijas un laiku, lai kontrolētu ikdienas uzturu.

Kā sastādīt diētu svara zaudēšanai

Paturiet prātā, ka jums ir jāveic svara zaudēšanas uztura grafiks ar lielu atbildību, jo šī shēma kļūs par uztura pamatu. Obligāti jāņem vērā cilvēka dzīvesveids, jo tas ietekmē nepieciešamos produktus. Sievietēm, kuras zaudēja svaru, būs nepieciešami vairāk dārzeņu un augu tauku. Vīrieši darbā pieliek fiziskas pūles, tāpēc viņiem tiek dota priekšroka olbaltumvielu diētai. Jūs nevarat pāriet uz apstiprināto diētu svara zaudēšanai, tāpēc pakāpeniski samaziniet kaloriju un porciju skaitu.

Svara zaudēšanas diēta sievietēm

Lai sievietes sarūpētu pienācīgu uzturu svara zaudēšanas laikā, jums jāizveido skaidrs plāns, kurā norādīts laiks, uz kuru viņa paļausies katru dienu. Dienu taisnīgais dzimums svara zaudēšanai būtu jāēd vismaz 5 reizes. Frakcionēta diēta nodrošina tauku sadedzināšanu, netērējot muskuļus. Intervāliem starp ēdienreizēm jābūt 2-3 stundām. Ir nepieciešams nodrošināt, lai uzturs būtu līdzsvarots. Zaudējot svaru, sievietēm jāēd:

• makaroni, pilngraudu maize un graudaugi – 25% no visa ēdiena;
• dārzeņi (kāposti, burkāni, bietes utt.) – 20%;
• svaigi augļi – 15%;
• pupas un rieksti (augu olbaltumvielu avots) – 15%;
• olīveļļa – 7%;
• jogurti, sieri – 7%;
• zivis – 5%;
• putns – 3%;
• liesa gaļa – 1%.

Diēta vīriešiem

Stiprāka dzimuma pārstāvjiem pakāpeniski jāpāriet uz ēdienreizēm svara zaudēšanai. Pārslēgšanās sākas ar kaitīgu produktu noraidīšanu, fizisko aktivitāšu ieviešanu un aptuvenas veselīgas ēdienkartes sagatavošanu. Vīriešu uzturs jāveido, ņemot vērā dzīves individuālās īpašības. Sastādot grafiku, pievērsiet uzmanību svarīgiem punktiem, kas jums jāņem vērā, zaudējot svaru:

• nomoda un miega sākuma laiks;
• profesijas un darba iezīmes: fizisko aktivitāšu daudzums, darba dienas ilgums, pusdienu pārtraukuma grafiks;
• nedēļas nogales ēdienreizes plānam jābūt atsevišķam, jo ​​jāņem vērā atpūtas specifika un ilgums;
• papildu fiziskās slodzes esamība vai neesamība.

Veidojot ēdienkarti svara zaudēšanai, vīriešiem jāpaļaujas uz šādiem nosacījumiem:

• katru dienu uzturā jāiekļauj makaroni, graudaugi ar maizi vai kartupeļiem;
• jums jāēd vismaz 5 reizes dienā;
• vajadzētu ēst daudz zivju;
• Vīriešu uzturā var būt aizliegti pārtikas produkti sievietēm (cukurs, sāls, smalkmaizītes), taču to skaits ir jāsamazina.

Nedēļas novājēšanas uztura plāns

Nedēļai varat izveidot pareizo izvēlni svara zaudēšanai, ņemot vērā tikai jūsu funkcijas. Uztura shēmai jābūt ērtai, jo svara zaudēšanas panākumi ir atkarīgi no pozitīva noskaņojuma. Zaudējot svaru, ir svarīgi pareizi aprēķināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru. Šajā aprēķinā vecumam un fizisko aktivitāšu līmenim vajadzētu būt mainīgam. Apkopojot aizliegto un atļauto pārtikas produktu sarakstu, nepieciešamo tauku zudumu un kaloriju daudzumu, kā arī uztura plānu līdz stundai, jūs varat izveidot ideālu nedēļas režīmu svara zaudēšanai..