Deadlift meitenēm: izrādes tehnika, video

Pamatmetode ir meitenēm domāts pacēlums, kuras īstenošana pareizajā formā atslogo lielāko daļu ķermeņa muskuļu. Vingrinājumam nepieciešami papildu elementi – svēršanas materiāli (stienis, svars). Veicot pacelšanu, vajadzētu būt īpašai tehnikai, lai stiprinātu muguru, muguras lejasdaļu, lai izstrādātu gurnu un sēžamvietu muskuļus. Vingrinājums attiecas uz sacensību disciplīnām pauerliftingā un spēka sportā, kultūrismā.

Kas ir strupceļš

Vairāku locītavu universāls skatījums ir vingrinājums meitenēm, kurš trenē lielu skaitu muskuļu. Veicot to, strādā kājas, sēžamvieta, mugura, rokas un pleci. Tehnika prasa iekļaut hanteli vai stieni. Neliels svars ir piemērots meitenēm – sākumā tikai pāris kilogrami, bet pakāpeniski to var palielināt slodzei.

Kādas ir meitenes?

Galvenais iesācēju jautājums vingrinājumu veikšanai ir: kāpēc meitenēm ir nepieciešams bezceļu pacēlājs. Fitnesa instruktori un profesionāli sportisti atbild, ka šī tehnika palīdz trenēt glutes muskuļus, augšstilba bicepsus, augšstilbu iekšējo un aizmugurējo daļu, iznīcina celulītu un zaudē svaru. Deadlift attiecas uz energoietilpīgiem vingrinājumiem, attīsta vēdera muskuļus, garozas muskuļus, sašaurina jostasvietu. Izpildīšana veicina ķermeņa tauku sadalīšanos, nostiprina muguras lejasdaļu, skaistas pozas veidošanos.

Kājām

Kāju pacēlājs ir īpaši noderīgs, jo tas stiprina augšstilbu un bicepsu iekšējās daļas. Stiepšanās attīstību veicina dažādas vingrinājumu metodes, pārspējot šo efektu, salīdzinot ar alternatīvajiem vingrinājumiem bloka simulatorā. Veicot vilci ar taisnām kājām, jūs iegūstat visefektīvāko bicepsa attīstības efektu, pat pārspējot fleksiju simulatora blokā.

Par sēžamvietu

Muskuļu attīstību veicina meitenei paredzētais sēžamvieta. Īpaši efektīva ir klasikas vai sumo tehnika. Alkas attiecas uz anaerobiem vingrinājumiem, tāpēc tas var palielināt slodzi, palielinot visa ķermeņa muskuļu darbu. Salīdzinot ar sieviešu iemīļotajiem kardio vingrinājumiem (aerobika, skriešana), tas dod tūlītēju svara zaudēšanas rezultātu, kas ilgs ilgu laiku.

Mugurai

Ļoti noderīgs ir muguras pacēlums, kura laikā strādā latissimus muskuļi, pagarinātāji un muguras lejasdaļa. Tā rezultātā tiek nostiprināta mugura, mugurkauls ir iztaisnots, poza kļūst skaista un gluda. Pastāvīga iesaistīšanās šajā vingrinājumā meitenēm sniedz skaisti izstrādātu atvieglojumu, noņem tauku veltņus un savelk figūru kopumā..

Kādi muskuļi ir iesaistīti

Iepazīstoties ar vingrinājumu, jums jānoskaidro, kuri muskuļi darbojas pacelšanās laikā. Vai tas strādā? visa ķermeņa muskuļu masa, ieskaitot muguras pagarinātājus, latissimus muskuļus, abs, apakšdelmus, sēžamvietu, trapeci, bicepsu, četrgalvu un bicepsa femoris. Veicot pacēlāju, meitene vienlaikus veic astoņus vingrinājumus:

• kāju prese;
• kāju saliekšana;
• muguras pagarināšana;
• vīšana, noderīga preses muskuļiem;
• celies uz pirkstiem;
• plaukstas locīšana;
• shrags – kakla, muguras augšējās daivas sūknēšana;
• noliec ar taisnām rokām.

Deadlifta veidi

Saskaņā ar izpildīšanas paņēmienu sieviešu pacelšanās tiek sadalīta klasiskajā, rumāņu, sumo un ar hanteles. Izmantotās tehnikas tips ir atkarīgs no ķermeņa anatomiskām iezīmēm un sportista personības. Labāk ir sazināties ar treneri, kurš jums pateiks ne tikai pareizo izpildes tehnoloģiju, bet arī ieteiks nepieciešamo veidu. Sumo tehniku ​​izvēlas meitenes ar garām kājām un augstu augumu, ar lielu stiepšanos. Pārējais ir klasisks variants, ko variēt ar hanteles mājās.

Kā to darīt meitenēm ar strupceļu

Pielāgotais paņēmiens sieviešu pacelšanas veikšanai ļaus attīstīt muskuļus un atvieglot stāvokli, zaudēt svaru un novērst ievainojumus. Jebkurš vingrinājums sākas ar iesildīšanos un iesildīšanos 10 minūtes (skriešana, riteņbraukšana, lecamaukla). Pēc tam izstiepiet, strādājiet sēžamvietu, augšstilba bicepsus, muguras lejasdaļu, plecus un kaklu. Pēc tam tiek veikta mērķtiecīga iesildīšanās, pakāpeniski palielinot slodzi. Vingrinājumiem zālē vajadzētu būt ik pēc piecām dienām, ne vairāk.

Sāciet izpildīt pilnībā iesildītu tehniku:

• salieciet kājas nedaudz šaurāk par plecu, pēdu platumu paralēli;
• joslai jābūt tieši pēdas centrā;
• ņem bāru ar attālumu starp rokām apmēram pusmetru;
• paceliet stieni, turiet pāris sekundes, nolaidiet.

Metode ietver piecas pieejas, kas atšķiras pēc atkārtojumu skaita un slodzes:

1. Pieci atkārtojumi ar vienu kaklu.
2. Piecas reizes ar pusi svara.
3. Trīs atkārtojumi ar 75% slodzi.
4. Divi atkārtojumi ar 90% slodzi.
5. Līdz 10 reizēm ar darba svaru.

Klasika

Visizplatītākā forma ir klasiskais meitenēm paredzētais strupceļš. Pareiza izpilde ir šāda:

• stāviet taisni, saglabājiet muguras lejasdaļu ar dabisku novirzi;
• slodzi var variēt pēc gurnu un muguras stāvokļa – ja mugura ir paralēla grīdai, tā saņems lielāku slodzi, un otrādi;
• nevelciet stieni ar rokām; tie darbojas kā “kabeļi”;
• paceliet stieni, pagarinot iegurni atpakaļ;
• salieciet ceļus, paņemiet sēžamvietu, vienlaikus nolaidiet taisnu muguru uz priekšu, lai stienis virzītos vertikāli, maksimāli tuvu kājām, gurniem;
• neatļauj noapaļot muguru, saglabā taisnu stāju, turot stingrus preses muskuļus, iztaisnotājus, saplacinātus lāpstiņus;
• Pirms tehnikas veikšanas iesācējiem ieteicams stiprināt muguru un kājas ar hiperekstenci, pievilkšanām, tupēšanu, plaukstām..

Miris

Vingrinājuma variants ir Rumānijas pacelšanās uz taisnām kājām, kas paredzētas sēžamvietas un augšstilbu aizmugures atslāņošanai. Veicot darbu, darbojas aizmugurējie taisngrieži. Pareiza Rumānijas tieksme pēc meitenēm tiek veikta šādi:

• paņemiet stieni ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem;
• iztaisnojiet muguru, atnesiet lāpstiņas;
• noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, ņemiet iegurni atpakaļ;
• salieciet ceļus vai, ja stiepšanās ļauj, turiet kājas taisni;
• sekojiet kakla slīdēšanai gar gurniem un kāju priekšējo virsmu;
• nemetiet stieni uz grīdas, nogādājiet stieni līdz apakšstilba vidum, lai sajustu augšstilba bicepsa pagarinājumu;
• Viegli paceliet, turot muskuļus saspringtus, bez muguras kustībām.

Rumānijas vilces pasugas ir statīvs uz vienas kājas:

• turiet balstu ar kreiso roku, paņemiet hanteles labajā pusē;
• stāviet uz labās kājas, lēnām nolaidiet sevi uz leju, pārvietojot kreiso augšstilbu atpakaļ un uz augšu, lai tas kļūtu gandrīz paralēls grīdai;
• hantelis slīd gar augšstilbu un kājām, nokrītot līdz ceļgalu horizontālajam stāvoklim;
• mugurai jābūt taisnai, pievelciet gūžas muskuļus;
• vienmērīgi celies.

Sumo pull – tehnika sievietēm

Otrs populārākais vingrinājumu veids ir sumo pull meitenēm, kurā tiek iesaistīti sēžamvietas muskuļi. Tehnikas iezīme ir spēja pacelt lielu svaru pretstatā klasiskajai vilcei. Ir pareizi rīkoties šādi:

• izklājiet kājas platāk par pleciem, pagrieziet zeķes 45 grādos;
• novietojiet vienu no plaukstām zem dzeloņstieņa, otru virs tā, attālums starp rokām ir nedaudz plašāks nekā pleciem;
• turiet gurnus paralēli plaknei ar grīdu, apakšstilbu taisnā leņķī, iztaisnojiet muguru un izstiepiet uz priekšu;
• atnesiet lāpstiņas, ielieciet krūtīs uz priekšu;
• paceliet stieni virs grīdas, piespiežot gurnus;
• zemāks.

Ar stieni

Pareizi izpildīta melnraksts ar stieni meitenēm dos tūlītēju rezultātu, bet kļūdas apdraud veselību. Galvenie tehnikas pārkāpumi ir:

1. Bent atpakaļ – tai jābūt taisnai, pretējā gadījumā pastāv risks iegūt trūci starp skriemeļiem, izstiept saistaudus un izmežģīt skriemeļus. Lai novērstu kļūdu, izvēlieties atbilstošu svaru, sāciet ar minimālo un pakāpeniski paceliet. Stiprināt muguru palīdzēs vingrinājumi, dēlis, hiperekstensija.
2. Ķermeņa muguras novirze, sasniedzot augšējo punktu – palielinās mugurkaula jostas daļa, kas noved pie nervu saspiešanas, skriemeļu kompresijas lūzumiem, trūcēm, bojātu muskuļu šķiedru rētas. Lai novērstu, novērojiet savu stāvokli, nostipriniet sēžamvietu ar apgrieztu hiperekstenci, kāju vadiem, gūžas tiltu.
3. Atšķirīga saķere – šo paņēmienu izmanto tikai sumo, bet neiesaisties tajā. Pastāvīgs lādiņa atbalsts ar vienu plaukstu zem tā un otru virs tā noved pie pleca locītavas un bicepsa saišu sasprindzinājuma. Kļūdu palīdzēs novērst plašu svarcelšanas siksnu izmantošana..

Ar hanteles – tehniku

Meitenēm pacēlājs ar hanteles nekādā veidā neatšķiras no klasiskā aprīkojuma ar stieni, izņemot papildu aprīkojuma veidu. Šis tips ir piemērots sportistiem ar plaukstas vai apakšdelma ievainojumiem. Izpildes tehnika:

• paņemiet oriģinālo statīvu, paņemiet hanteles (varat tos turēt sev priekšā vai no sāniem);
• Nedaudz noliecieties uz priekšu, salieciet ceļus;
• nolaidiet hanteles piecus centimetrus zem ceļa, atgriezieties pirmajā punktā.

Bezcerīga ceļa ieguvumi un kaitējums

Atbilde uz jautājumu par to, kas meitenēm dod strupceļu, kļūst neviennozīmīga. Izmantojot pareizo tehniku, vingrinājuma priekšrocības ir acīmredzamas:

• jūs varat šūpot muguru, kājas;
• preses stiprināšana;
• sēžamvietu pievilkšana, pareizas stājas veidošana;
• liels enerģijas patēriņš, kas noved pie svara zuduma;
• priekšrocība celulīta novēršanā;
• augšanas hormona ražošana, kas ir atbildīga par tauku sadedzināšanas procesu un skaista muskuļu reljefa veidošanu;
• vielmaiņas paātrinājums.

Ar nepareizi uzstādītu aprīkojumu vai noteikumu pārkāpšanu strupceļa bojājums ir pārāk liels:

• slodze uz mugurkaulu, trūce, saspiešana;
• muskuļu mikrotraumas, to paverdzināšana;
• sastiepums, prolapss, izvirzījums.

Kontrindikācijas

Pastāv šādas kontrindikācijas meiteņu pacelšanai, kuru klātbūtnē vingrinājums ir aizliegts:

• muskuļu un skeleta sistēmas disfunkcija;
• mugurkaula izliekums, trūce starp skriemeļiem, izvirzījums, saspiešana;
• roku, elkoņu, plecu locītavu slimība;
• sirds un asinsvadu traucējumi.

Ar deadlift tehnikas pareizību var iepazīties zemāk esošajā video. Jūs iemācīsities un skaidri redzēsit, kā tiek veikts sumo pacelšana, rumāņu valodā un stāvot uz vienas kājas ar hanteles. Videoklipā un tam pievienotajā fotoattēlā uzsvars tiek likts uz izpildes tehnoloģiju, kas noved pie ievērojama svara zuduma, un tiek apskatītas galvenās iesācēju kļūdas. Rūpīga materiālu iepazīšana palīdzēs izvairīties no ievainojumiem un samazināt slodzi uz mugurkaulu, sasniegt skaistu figūru, nekaitējot jebkura līmeņa sportista veselībai..

Sumo Deadlift meitenēm

Rumānijas vilce uz vienas kājas ar hanteles

Deadlift