9 minūšu mājas treniņš, lai iegūtu perfektu apakšējo abs

Vingrinājumu komplekts atbalsta skeleta muskuļu tonusu, noņem taukus no vēdera un veicina svara zudumu. Mājas darbs prasa 9 minūtes. Ikdienas fiziskās aktivitātes palīdz iegūt perfektu zemāku abs, palielināt izturību, veidot muskuļus. Lai izvairītos no krampjiem, pirms nodarbību uzsākšanas jums jāveic iesildīšanās.

Taisnās zarnas vēdera dobuma muskuļu stiprināšana

Treniņi mājās uzlabo vēdera muskuļus. Ja cilvēkam ir ideāls zemāks abs, ķermenis spēs izturēt sarežģītākus treniņus.
Uzdevuma secība:

1. Sākuma pozīcija (PI) guļus uz augšu. Kājas ir saliektas pie ceļa locītavām, pēdas ir sadalītas visā plecu platumā. Plaukstas atrodas uz krūtīm, augšstilbu priekšpuses vai brūces aiz galvas.
2. Paceliet rumpi uz kājām tā, lai pleci nokristu 10 cm attālumā no grīdas. Aizliegts noliekt kaklu, nolaist galvu. Viņai jāpaliek optimistiskai..
3. Turiet 1-2 sekundes, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 12 reizes.

Slīpi prese

Šo vingrinājumu ir labi veikt mājās. Ikdienas vingrinājumi trenē vēdera slīpā muskuļus, stiprina preses apakšējo daļu.

1. PI atrodas guļus, kājas ir saliektas pie ceļgaliem, plecu platumā atrodas atsevišķi. Ieroči sakrustoti uz krūtīm vai aiz galvas.
2. Nolieciet kājas pa labi, lai jūsu ceļgali pieskaras grīdai.
3. Lēnām paceliet ķermeni un galvu 10 cm attālumā no virsmas.
4. Turiet 2 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Veiciet vingrinājumu ar ceļiem, kas ir noliekti pa kreisi.
6. Atkārtojiet 12 reizes.

Siksna

Šis vingrinājums atbalsta muskuļu tonusu visā ķermenī. Ir lietderīgi iekļaut stieni mājas treniņos, lai stiprinātu apakšējo abs, muguras muskuļus.

Plauktu izpildes pasūtījums:

1. IP atrodas seju uz leju. Paļaušanās uz apakšdelmu, kāju pirkstiem. Pleci atrodas stingri virs elkoņiem. Mugurkauls ir taisns, galva un kājas atrodas vienā rindā. Nevar paskatīties uz leju.
2. Turiet šajā pozīcijā 5-10 sekundes. Pirmajā apmācībā veiciet 8-10 pieejas.
3. Katru dienu palieliniet laiku par 5 sekundēm, līdz ķermenis vismaz vienu minūti var brīvi izturēt stresu.

Sānu josla

Šī vingrinājuma laikā tika iesaistīti muskuļi, kas atrodas muguras lejasdaļā, vēdera dobumā. Sānu josla palīdz jums iegūt perfektu presi mājas treniņiem.

1. Apgulieties uz sāniem ar atbalstu uz elkoņa un pēdas potītes. Plecs atrodas tieši virs elkoņa locītavas. Gurni un rumpis karājas virs grīdas. Ķermenim jābūt taisnā līnijā. Plecus nedrīkst vilkt pie galvas. Nedaudz salieciet gurnus uz priekšu.
2. 10 sekundes turiet sānu joslas stāvoklī, nolaidieties.
3. Veiciet 10 komplektus.
4. Atkārtojiet vingrinājumu otrai pusei..

Treniņa laikā ķermeņa apakšdaļa nedrīkst nolaisties. Pretējā gadījumā taisnās zarnas vēdera muskuļi sāk atpūsties, zaudē tonusu, būs grūti iegūt vēlamo rezultātu..

Apakšējās preses asiņošana, paceļot kājas

Galvenā slodze mājas treniņa laikā krīt uz četrgalvu kāju muskuļiem. Nodarbību laikā ideāli tiek izstrādāta preses apakšējā daļa un aizmugure.

1. Apgulieties ar seju uz augšu, salieciet ceļus, novietojiet tos visā gurnu platumā. Šķērsojiet rokas, stingri piespiediet pie krūtīm vai turiet tās aiz galvas.
2. Lēnām velciet ceļus pie pleciem, saliekot tos taisnā leņķī. Nogrieziet glutes muskuļus un astes kaulu no grīdas.
3. Turiet 10-15 sekundes.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet vingrinājumu 12 reizes.

Paceļot kājas, jūs nevarat sasprindzināt kakla muskuļus. Kaklasaitei nevajadzētu nokrist no grīdas virsmas. Nelietojiet rokas kāju saraustīšanai.