8 labākie vingrinājumi abs, plakanam vēderam un plānai jostasvietai

Kraukšķēšana vai savīšana tiek uzskatīta par vienu no visefektīvākajiem vingrinājumiem presei, stiprinot vēderu un slīpos muskuļus. Viņu būtība ir mugurkaula saliekšana bez ievērojamas slodzes uz muguras muskuļu skeletu. Kraukšķu komplekss ir pieejams gan pieredzējušiem sportistiem, gan iesācējiem. Preses vingrinājumi mājās un sporta zālē palīdzēs ātri nostiprināt vēdera muskuļus un atrast skaistu atvieglojumu.

Pamata taisni līkloči

Vingrinājums ir paredzēts visas augšējās preses taisnās zarnas muskuļa trenēšanai, tauku dedzināšanas sadedzināšanai, kubu veidošanai. Izpildes secība:

• Apgulieties uz karema, novietojot apakšstilbus uz neliela pacēluma (sporta sols, auduma veltnis). Piespiediet zodu pie krūtīm. Rokas var turēt šķērsot aiz galvas, neizdarot spiedienu uz kakla.
• Turot vēdera muskuļus pastāvīgā sasprindzinājumā, noplēšiet plecu daļu no grīdas. Jostas gaļai jāpaliek piespiestai pie grīdas. Muskuļu saspringuma pīķa laikā nofiksējiet 3 sekundes un pēc tam ļoti vienmērīgi nolaidiet ķermeni uz grīdas. Atkārtojumu skaits – 20 reizes.

Virsbūves pacelšana jāveic vienmērīgi, bez raustīšanās un lielas amplitūdas.

Pretējā gadījumā tas var izraisīt ievainojumus un smagu vēdera muskuļu stiepšanu, vienlaikus samazinot to tonusu.

Reverss

Vingrinājums ir paredzēts preses apakšējās daļas muskuļa skeleta attīstīšanai. Pētījumā tika iesaistīti vēdera, četrgalvu, muguras un taisnās zarnas taisnās zarnas un slīpie muskuļi. Kā veikt apakšējās preses vingrinājumu:

• Apgulieties uz sola, turot tā malas no augšas aiz galvas. Kājām jābūt saliektām ceļos 45 grādu leņķī. Lai sarežģītu uzdevumu, varat turēties pie atbalsta gūžas līmenī.
• Pēc dziļas elpas velciet kājas uz krūtīm. Ceļu saliekuma leņķim nevajadzētu mainīties. Muskuļu skeleta maksimālajā spriedzes punktā ir nepieciešams uzkavēties 5 sekundes. Atkārtojumu skaits – 15–20.

Lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma, kājas jānolaiž viegli, bez saraustīšanas. Asas šūpoles neļaus muskuļiem sasilt, un vingrinājums neietekmēs.

Ja jums ir problēmas ar muguru, labāk ir atteikties no šīs gurkstēšanas. Sūknējiet vēdera presi saudzīgākā veidā.

Divkāršs

Ar regulāriem vingrinājumiem tiek stiprināti un attīstīti šķērseniskie vēdera muskuļi. Slodze tiek harmoniski sadalīta pa visu taisnās zarnas muskuļa virsmu. Kā izdarīt jaudīgākus dubultos pagriezienus:

• Lie uz līdzenas virsmas, saliektiem ceļiem. Jostas daļa stingri jāpiespiež pie grīdas, lai nebūtu novirzes. Pirmoreiz to ir grūti izdarīt, tāpēc labāk ir likt rokas uz iegurni.
• Izelpojot, savilciet iegurni un krūtis viens otram, mēģinot sasprindzināt vēdera muskuļus.
• Pie izejas lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojumu skaits vienā pieejā iesācējiem ir 10, progresīviem sportistiem – 30.

Ar vertikāliem pirkstiem

Darbā tiek iesaistīta visa vēdera muskuļa virsma..

Izpildes tehnika tiek uzskatīta par ideālu sportista veselībai, jo jostas un muguras daļas saņem minimālu spriedzi.

Kā veikt vīšanu:

• Guļus uz karematiem, paceliet kājas tā, lai tās veidotu taisnu leņķi ar grīdu. Rokām jāatrodas gar ķermeni, muguras lejasdaļa stingri piespiesta pie grīdas. Virsmai, uz kuras tiek veikts preses vingrinājums, jābūt līdzenai.
• Ieelpojot, lēnām paceliet ķermeni pret taisnām kājām. Šīs kustības pīķa laikā muguras lejasdaļa paliek uz grīdas. Fiksējiet pozīcijā uz dažām sekundēm.
• Izelpojot, viegli nolaidiet ķermeni un kājas, dažas sekundes atpūtieties.
• Veiciet 2-3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Ar taisnām rokām virs galvas

Šie efektīvi vingrinājumi ir vērsti uz taisnās zarnas vēdera muskuļa trenēšanu. Viņu uzdevums ir stiprināt vidējo preses laukumu un iegūt bēdīgi slavenos kubus. Taisni ieroču kraukšķi – vidējas grūtības vingrinājumi. Tie tiek izpildīti šādi:

• Lie uz karematiem, kājas ir saliektas pie ceļgaliem, pēdas ir pilnīgi uz grīdas. Ieroči izstiepti uz augšu, veido vienu taisnu līniju ar ķermeni.
• Lēnām ieelpojot, noplēšiet lietu no grīdas. Rokas ir taisnas, muguras lejasdaļa ir piespiesta pie grīdas. Stāvoklī ar maksimālu muskuļu kontrakciju jums jāgaida (3-5 sekundes).
• Izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī, ļaujiet muskuļiem atpūsties 1 minūti. Atkārtojiet 10-15 reizes.

Guļ velosipēds

Vingrinājums trenē gandrīz visas muskuļu grupas. Velosipēds ir vienlīdz labs pieredzējušiem sportistiem un iesācējiem. Kā veikt vingrinājumu:

• Apgulieties uz vingrošanas paklāja ar muguras lejasdaļu stingri piespiestu pie grīdas. Salieciet kājas 45 grādu leņķī, paceliet līdz 10–20 cm augstumam.
• 30 sekundes veic vingrinājumu, kas imitē riteņbraukšanu.
• Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat nedaudz pacelt ķermeni, atstājot muguras lejasdaļu vietā. Atkārtojumu skaits – 10.

Kraukšķīgs Kraukšķīgs

Vingrinājuma laikā strādā visas muskuļu grupas. Preses apmācība tiek veikta šādi:

• Apgulieties uz līdzenas virsmas un stingri piespiediet muguras lejasdaļu līdz grīdai. Paceliet ceļgalos saliektās kājas tā, lai tās veidotu taisnu leņķi ar ķermeni.
• Pēc iedvesmas ar roku aizsniedziet pēdas pirkstu, nedaudz paceliet ķermeni: ar kreiso roku uz labo kāju un otrādi.
• Lai palielinātu efektivitāti un sarežģītu uzdevumu, ir nepieciešams šķērsot krustojumu ar elkoni līdz ceļam.

Sānu V-veida

Regulāri veicot V formas savērpus, jūs varat stiprināt un pievilkt presi. Šie abs vingrinājumi tiek veikti šādi:

• Guļiet uz grīdas, rokas brīvi novietojiet gar ķermeni.
• Ieelpojot, lēnām paceliet ķermeni, rokas un kājas, mēģinot ar pirkstu galiem pieskarties zeķēm. Jostas gaļai vienmēr jābūt nekustīgai, stingri piespiestai pie grīdas..
• Optimālais atkārtojumu skaits ir 12.