3 minūšu treniņš pirms gulētiešanas, lai zaudētu svaru kājās

Lai sasniegtu vislabāko efektu, jums jāapvieno veselīgs uzturs un treniņš.Diēta palīdzēs samazināt lieko svaru un celulītu. Vingrinājums stiprinās muskuļus un tonizēs gurnus un sēžamvietu. Tērējot tos tikai 3 minūtes pirms gulētiešanas, jūs varat zaudēt svaru kājās.

Kāju pacēlāji

1. Pēdu plecu platums viens no otra.
2. Savukārt paceliet kājas tā, lai ceļgali gandrīz sasniegtu krūškurvja līmeni.
3. Dažas sekundes turiet tos gaisā.
4. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Ir ļoti svarīgi turēt muguru taisni. Dažas minūtes šādas uzlādes katru dienu stiprinās muguru un gurnus. Atkarībā no jūsu vēlmēm kustības var veikt ātri vai lēnām. Vingrinājuma variants, guļot gultā, ir pacelt plecus un kājas, savukārt, pavelciet ceļgalus uz krūtīm.

Squats

Nostipriniet teļus, ceļgalus, gurnus. Pilni tupi nozīmē, ka jūs nolaidāties, tāpēc sēžamvieta atrodas zem ceļgaliem. Izklājiet kājas platāk par pleciem, lai galvenā slodze nonāktu augšstilba iekšējā pusē. Papēžus nedrīkst noraut no grīdas. Ir svarīgi uzraudzīt elpošanu: tupēt uz izelpas, piecelties uz elpas.

Kāju pacelšana

1. Guļus uz savu pusi.
2. Pagariniet apakšstilbu. Lieciet otro leņķi taisnā leņķī.
3. Paceliet apakšstilbu, dažas sekundes turiet gaisā.
4. Lēnām zemāk.

Izelpojot ir vieglāk pacelt kāju. Lai sarežģītu vingrinājumu, zīmējiet mazus apļus gaisā ar paceltu apakšējo. Augšstilba augšstilbi atvieglos “ausis” uz gurniem. Ērtības labad atbalstiet galvu ar roku.

Augšstilba priekšējās daļas nostiprināšana

1. Guļus uz muguras.
2. Paceliet kājas perpendikulāri grīdai. Rokas ir izstieptas gar ķermeni, plaukstas uz leju, pirksti skatās uz augšu.
3. Pārmaiņus salieciet labo un kreiso kāju ceļgalā.
4. Iztaisnojiet abas kājas, vairākas sekundes turiet tās šajā pozīcijā.

Atkārtojiet 10 reizes uz katras kājas. Ja muskuļos jūtat karstumu, tad viss tiek izdarīts pareizi.

Gurni

1. Guļus uz muguras.
2. Paceliet kājas, mēģinot “sasniegt” griestus.
3. Jostas vietu vajadzētu noraut no grīdas. Jūs varat veikt šūpoles ar kājām uz sāniem.

Vēl viens variants:

1. Guļus uz vēdera, galva noliecusies, sakrustotām rokām.
2. Pēdas noplēš grīdu, papēži ir kopā, zeķes viena no otras.
3. Saliec ceļus. Paņemiet kājas uz augšu un atpakaļ uz aizmuguri..
4. Nepieskaroties grīdai ar saviem ceļgaliem, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Sānu lunges

1. Stāviet taisni, rokas izplešas.
2. Speriet lielu soli pa labi, apsēdieties. Kreisā kāja paliek iegarena.
3. Ar rokām pieskarieties grīdai, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Skatiens ir vērsts taisni, aizmugure ir vienmērīga. Tupēt uz izelpas, pacelties uz ieelpas. Atkārtojiet 15 reizes.

Norīt

1. Piecelties taisni.
2. Liekties uz priekšu.
3. Izstiepiet labo kāju atpakaļ, lai tā un korpuss būtu paralēli grīdai.

Stāviet cik ilgi vien iespējams, tad atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Vingrinājums nostiprina gurnu aizmuguri.