Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas ir svarīga ķermeņa struktūra. Visas mūsu ķermeņa šūnas veido olbaltumvielu komponenti, tie ir daļa no DNS un fermentiem. Tāpēc ikdienas uzturā vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai, produktu sarakstam, kas būtu jāmaina. Izmantojot olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu, jūs varat zaudēt svaru, bet, ja jūs nolemjat iegūt muskuļu masu, tad jums jālieto aminoskābes ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Izanalizēsim visus olbaltumvielu uztura smalkumus.

Kādi pārtikas produkti ir olbaltumvielu pārtika

Pārtiku nevar saukt par olbaltumvielām, ja tajā ir maz olbaltumvielu. Parasti daudz olbaltumvielu ir atrodami tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tajos ietilpst biezpiens, zivis, gaļa. Daži augi var lepoties arī ar ievērojamu olbaltumvielu struktūru daļu: piemēram, pākšaugi (soja), rieksti. Ne bez iemesla daži desu ražotāji ražošanai aktīvi izmanto soju. Sēnes ir arī bagātas ar olbaltumvielām, taču cilvēka ķermenis to pārāk slikti absorbē, tāpēc tās nedrīkst aktīvi izmantot olbaltumvielu uzturā..

Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts

Olbaltumvielas atrodamas galvenokārt visu veidu gaļā un jūras veltēs. Šādas olbaltumvielu struktūras sauc par dzīvniekiem. Turklāt piena produktus un olas uzskata par olbaltumvielām. Šis ēdiens var kalpot par olbaltumvielu avotu, ja tāda vai cita iemesla dēļ gaļas, zivju un mājputnu lietošana nav pieņemama, jo tajā ir aptuveni 7–10% olbaltumvielu struktūru no kopējā svara.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām no dzīvnieku gaļas un atvasinātiem produktiem, kā arī no zivīm:

• Sturgeon ikri
• Aitas gaļa
• Garneles, vēži, krabji
• Siers
• Sarkanas zivis
• Liellopu gaļa
• Vistas gaļa
• Trusis
• Cūkgaļa
• Vistas olas
• Piens

Produktu saraksts

Ne tik sen veģetārisms ienāca modē. Lielākajā daļā augļu un dārzeņu praktiski nav olbaltumvielu, bet veģetārieši jūtas lieliski. Fakts ir tāds, ka dažās augu kultūrās normālam dzīves laikam ir pietiekams daudzums olbaltumvielu elementu. Pārejā uz pārtiku, kas paredzēta tikai uz augu bāzes gatavotiem pārtikas produktiem, kas satur maz olbaltumvielu, ir nepilnības, kaut arī tas tiek uzskatīts par noderīgu. Pareizai diētai jābūt līdzsvarotai un jāietver pietiekams daudzums visu dzīvībai svarīgo struktūru un olbaltumvielu, ieskaitot.

Augu olbaltumvielu elementi ir bagāti ar:

• Sojas pupas
• Pupiņas
• Zemesrieksts
• Lēcas
• Griķi
• Saulespuķu sēklas
• Prosa
• Mandeļu
• Valrieksts

Olbaltumvielu diētas izvēlnes paraugs

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai olbaltumvielu pārtikas sabalansētas uztura nedēļu. Šīs izvēlnes redzamība palīdzēs jums orientēties olbaltumvielu daudzumā, kā arī sastādīt diētu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un garšas vēlmēm. Olbaltumvielas ir svarīgs pamats, ap kuru ir arī citas barības vielas..

Olbaltumvielu ēdienkartes pirmā diena: olas un gaļa

• Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vistas olas
• Pusdienas: neliels vistas gabals ar brūnajiem rīsiem
• Uzkodas: 100 g vistas, 150 g brokoļu
• Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, 80 g zemesriekstu

Olbaltumvielu uztura otrā diena: piena produkti un zivis

• Brokastis: 100 g pupiņu, 50 g ogu vai viens ābols, 200 ml piena ar zemu tauku saturu
• Pusdienas: neliels vārīta vai tvaicēta laša gabals (150–250 g), pilngraudu maizes gabals
• Uzkodas: vistas krūtiņas gabals (līdz 250 g), brokoļi (200 g), puse paciņas zema tauku satura biezpiena
• Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, zemesrieksti

Trešā uzturvielu olbaltumvielu diena: olas, gaļa, zivis un piena produkti

• Brokastis: vārītas olas (1-2), pilngraudu maizes gabals
• Pusdienas: brūnie rīsi ar brokoļiem, vistas krūtiņas gabals (puse)
• Uzkodas: 200 ml beztauku jogurta, ābolu, riekstu (50 g)
• Vakariņas: pupiņas ar rīsiem, neliels cepta polloka gabals (līdz 150 g)

Ceturtā diena

• Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vārītas olas
• Pusdienas: vistas gabals ar rīsiem (kopējais porcijas svars līdz 300 g), puse paciņas biezpiena
• Uzkodas: vārītas vai ceptas garneles (150-200 g), vārītas pupiņas, jogurts ar zemu tauku saturu
• Vakariņas: biezpiena, riekstu iepakojums (nepārsniedziet 100 g vienā reizē)

Piektā diena

• Brokastis: vārītas olas – 2 gab., Pāris šķēles graudu maizes
• Pusdienas: vistas fileja ar rīsiem, dārzeņu salāti ar papriku un tomātiem (kopējais porcijas svars nedrīkst pārsniegt 400 g)
• Uzkodas: zemesrieksti (50–80 g), biezpiena iepakojums
• Vakariņas: tuncis ar rīsiem vai pupiņām, jogurts

Sestā diena

• Brokastis: vārīta ola, tomāts, graudu maizes gabals, jogurts
• Pusdienas: vistas gabals ar pupiņām (200-300 g veselas porcijas), puse paciņas biezpiena, vitamīnu dārzeņu salāti
• Uzkodas: tvaicēti brokoļi bez mērces (250 g), pilngraudu maize (1-2 šķēles)
• Vakariņas: mīksti vārīta ola, brokoļi (līdz 200 g), rieksti (50 g)

Septītā diena

• Brokastis: vistas gaļa (150 g), auzu pārslu ūdenī bez eļļas, tomātu
• Pusdienas: vistas krūtiņas gabals ar rīsiem (250 g porcijas), brokoļi (150 g), biezpiens (puse paciņas)
• Uzkodas: jogurts, rieksti ar ogām (līdz 100 g)
• Vakariņas: neliels tunča gabals ar brokoļiem (līdz 300 g porcijā), mazkaloriju biezpiens (100–150 g)

Receptes ar fotogrāfijām

Atbilstība jebkurai diētai ir saistīta ar gardu ēdienu noraidīšanu un ierobežotu uzturu. Tomēr olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir izņēmums, jo tā ietver gaļas un zivju produktu lietošanu. Galvenais un vienīgais, kas jums jāierobežo, ir ēdiena daudzums, ko ēdat. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas garšīgu un interesantu olbaltumvielu ēdienu receptes.

• Kefīra vistas fileja

Nomazgājiet vistas krūtiņu, kas tradicionāli ir olbaltumvielu produktu sarakstā, sagrieztu garenos slāņos. Sezona ar sāli, pipariem un zaļumiem. Tad pievieno pusi glāzes kefīra ar zemu tauku saturu, tādu pašu daudzumu ūdens, samaisa, atstāj ledusskapī 5 stundas. Pēc tam, kad vistas ir marinētas, vāra uz lēnas uguns pannā no abām pusēm 5 minūtes. Trauks labi sader ar dārzeņu sānu ēdieniem un bieži tiek iekļauts olbaltumvielu uzturā..

• Gaļas pīrādziņi ar sieru

Šajā receptē izmanto liellopu gaļu un vistu, kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Sajauc tos vienādās proporcijās (katrs 250 g), pievieno vienu olu. Rūpīgi samaisiet, līdz gluda. Sezona ar sāli un pipariem. No maltas gaļas jums jāveido kotletes un katra centrā ielieciet nelielu siera gabalu. Tad visu izklāj uz cepešpannas, cep cepeškrāsnī apmēram pusstundu. Šis olbaltumvielu ēdiens ir lieliski piemērots brokastīm.

• Biezpiena deserts

Nomizojiet vienu vidēja lieluma ābolu un apelsīnu un neuztraucieties, ka tajos ir maz olbaltumvielu. Sagrieziet augļus mazos kubiņos. Sajauc tos ar 300-400 g šķidra biezpiena ar zemu tauku saturu, visu saputo ar mikseri. Pēc tam veidnēs izklājiet topošo olbaltumvielu desertu, nosūtiet tos uz aukstu vietu, pagaidiet pāris stundas. Biezpiena deserts ir gatavs ēst, tas jums paliks garšīgs, ja ievērojat olbaltumvielu diētu.

• Grieķu garneļu salāti

Vāra iepakojumu ar garnelēm un nomizo. Rūpīgi nomazgājiet ķiršu tomātus, gurķi, salātus un papriku. Dārzeņus sasmalcina un pievieno garnelēm. Sagrieziet 50 g fetas vidēja lieluma kubiņos un pievienojiet nākamajiem salātiem. Gatavojiet olbaltumvielu trauku ar olīveļļu, pēc garšas pievienojiet sāli un smalki sagrieztus ķiplokus. Salāti ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir gatavi pasniegšanai. Trauks lieliski iederēsies jūsu jaunajā olbaltumvielu uzturā.

Kāpēc cilvēki ēd olbaltumvielu pārtiku?

Olbaltumvielu pārtika ir lieliska tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nav gatavi kompromisiem un gaļas un zivju produktu izņemšanai no uztura. Bodybuilders un bodybuilders izmanto arī olbaltumvielu uzturu, jo tas veicina ātru muskuļu masas palielināšanos. Pat profesionāli sportisti neilgi pirms sacensībām sēž pie olbaltumvielu diētas. Uzturs uz olbaltumvielu bāzes nav ieteicams grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jo olbaltumvielu pārsvars pār ogļhidrātiem un taukiem kaitēs jūsu veselībai..

Svara zaudēšanai

Kā cilvēki zaudē svaru, ēdot olbaltumvielu pārtiku no gaļas un zivīm? Atbilde slēpjas olbaltumvielu uztura mehānismā. Patērējot vairāk olbaltumvielu, jūs izraisāt ķermeņa pārmērīgu piesātinājumu ar olbaltumvielām. Tajā pašā laikā trūkst galvenā enerģijas avota – ogļhidrātu, un ķermenis ir spiests sadedzināt organismā pieejamās tauku rezerves, nevis tos ņemt no saņemtās pārtikas. Ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolisms mainās. Turklāt olbaltumvielām no pārtikas, lai sadalītos, ir nepieciešams daudz enerģijas.

Muskuļu masas iegūšanai

Lai iegūtu muskuļu masu un sasniegtu vēlamās formas, izmantojiet olbaltumvielu uzturu. Jāpatur prātā, ka muskuļu masa sāks pieaugt tikai tad, kad ar pārtiku piegādātais enerģijas daudzums pārsniedz patērēto. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt. Ātri veikt muskuļu masu var tikai kopā ar nogurdinošu spēka treniņu. Plašāku informāciju par kultūristu uzturu kultūristiem varat iegūt no videoklipa:

Tabula par olbaltumvielu saturu pārtikā