Nolaidiet temperatūru

Kā uzlabot miegu

Slikts miegs negatīvi ietekmē mācīšanos, darbu, atmiņas darbību, garastāvokli un emocijas. Ko darīt šādā situācijā? Pirmkārt, nevajag izmisumā, bet izmēģiniet šos padomus, lai palīdzētu uzlabot miegu..

1. Samaziniet temperatūru

Cilvēka ķermeņa temperatūra mainās, kad viņš aizmieg. Tas samazinās bagāžniekā, un palielinās rokās un kājās. Ja istaba ir karsta, ir grūti gulēt. Pārliecinieties, vai māja vakarā ir no +15 līdz + 23 ° С. Tajā pašā laikā ikvienam ir personīgas izvēles, izvēlieties sev ideālos rādītājus.

Silta duša mainīs arī ķermeņa temperatūru. Ķermenis atslābināsies un sāks strauji atdzist, kad izejat no vannas istabas, un smadzenes saņems signālu, ka ir pienācis laiks gulēt..

2. Izmantojiet īpašu elpošanas paņēmienu

Elpošanas paņēmiens 4-7-8 ir vienkāršs, bet spēcīgs noslēpums, kas ļaus jums nomierināties un atpūsties. Tas arī palīdzēs jums noskaņoties gulēt, jo tas palēnina nervu sistēmu. Praktizējiet tehniku ​​jebkurā laikā, kad vēlaties pārvarēt personisko satraukumu vai tikt galā ar stresa situācijām:

1. Novietojiet mēles galu aiz priekšējiem augšējiem zobiem.
2. Pilnīgi izelpojiet caur muti un atskan skaļa skaņa.
3. Aizveriet muti un ieelpojiet caur degunu, prātā skaitot četrus..
4. Turiet elpu un garīgi skaitiet līdz septiņiem.
5. Atveriet muti un pilnībā izelpojiet, izklausot skaļu skaņu un klusējot skaitot līdz astoņiem..
6. Atkārtojiet šo ciklu vēl vismaz trīs reizes.

3. Sekojiet savam grafikam

Ķermenim ir sava regulatīvā sistēma – diennakts ritms. Iekšējais pulkstenis signalizē ķermenim, lai viņš paliktu nomodā, un tādā pašā veidā signalizē par miegu. Vienlaicīga pamošanās un gulēšana palīdz izveidot precīzu bioloģisko grafiku.
Kad ķermenis pielāgojas grafikam, īsā laikā būs vieglāk aizmigt. Gulēt katru nakti 7-9 stundas – tas ir optimālais atpūtas laiks pieaugušajiem. Pirms gulētiešanas dodiet sev arī nelielu atpūtu. Pusstunda vai relaksācijas stunda palīdzēs sagatavoties naktij.

4. Izmantojiet gaišo un tumšo laiku pareizajā laikā

Gaisma ietekmē ķermeņa iekšējo pulksteni, kas regulē miegu un nomodu. Neatbilstoša gaismas iedarbība izraisa ritma traucējumus. Gaismas trūkums stimulē melatonīna ražošanu, kas ir svarīgs miega hormons. Tāpēc tumsā cilvēkam rodas miegainības sajūta. Piemēram, līdz ar ziemas iestāšanos diena kļūst īsāka, no rīta ir tumšs un mums ir grūtāk piecelties.

Dienas laikā noteikti atrodieties saules gaismas vai mākslīgā gaismas avota ietekmē. Un naktī izmantojiet aptumšojošos aizkarus, izslēdziet nakts gaismu un elektroniskās ierīces, lai telpā būtu tumšs. Tātad ķermenis nejauksies, kad tai vajadzēs gulēt un kad palikt nomodā..

5. Praktizējiet jogu un meditāciju

Joga ir pareiza elpošanas un īpašu ķermeņa kustību tehnika, kas veicina liekās enerģijas atbrīvošanu. Meditācija – paaugstina melatonīna līmeni un palīdz smadzenēm ātrāk gulēt. Pārdomāšanās vingrinājumu laikā palīdz koncentrēties uz tagadni, kas nozīmē, ka jums nebūs jāuztraucas par rītdienu vai pagātnes kļūdām..

Meditācijas lietotnes:

• Galvas telpa: vadīta meditācija (priekš IOS un par Android).
• Vervas meditācija un skaņas (For IOS un par Android).

6. Neskatieties uz savu pulksteni

Daudzi cilvēki, negaidīti pamostoties naktī, bieži vēro laiku un uztraucas par to, ka atkal ātri aizmigtu. Šāda pulksteņa “uzraudzība” ir raksturīga tiem, kas cieš no bezmiega vai ir tam pakļauti. Noņemiet pulksteni no guļamistabas sienas un nepārbaudiet tālruni ik pēc 10 minūtēm. Centieties atpūsties un nedomājiet par laiku.

7. Likvidējiet dienas miegu

Regulāri gari nakti (divas stundas vai ilgāk) var izraisīt nakts miega pasliktināšanos vai pat to pilnībā atņemt. Vienā pētījumā tika atklāts, ka gados vecākiem pieaugušajiem, kuri bieži miega dienas laikā, ne tikai sliktas kvalitātes miegs naktī, bet arī biežāk ir depresija un liekais svars..

Ja dienas laikā daudz gulējat, mēģiniet vai nu pilnībā atteikties no prakses, vai arī samaziniet procesu līdz 30 minūtēm..

8. Skaties, ko un kad ēd

Ēdiens, ko ēdat pirms gulētiešanas, to ietekmē. Ēšana ar lielu ogļhidrātu daudzumu ir nelabvēlīga labas nakts atpūtai. Pat ja ātri aizmigsi, tā nebūs laba nakts..

Iekļaujiet uzturā vairāk tauku (rieksti, siers, biezpiens). Ja jūs joprojām vēlaties ēst ogļhidrātus pārtikas produktus, tad dariet to četras stundas pirms gulētiešanas..

9. Klausieties relaksējošu mūziku

Mūzika var ievērojami uzlabot miegu. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka cilvēki vieglāk aizmieg, ja pirms gulētiešanas 45 minūtes klausās mierīgas dziesmas..

Izmantojiet Relax Melody: Sleep Sounds īpašu lietojumu veselīgam miegam (priekš IOS un par Android). Tajā ir relaksējošas melodijas, dabas skaņas, pilsētvide, baltais troksnis. Varat pievienot savas dziesmas un apvienot, piemēram, putnu dziesmas ar meža vai jūras skaņu.

10. Vingrojumi dienas laikā

Fiziskās aktivitātes nāk par labu miegam. Vingrinājums palielina tā ilgumu un kvalitāti, palielinot serotonīna ražošanu smadzenēs un pazeminot stresa hormona kortizola līmeni.

Ir svarīgi saglabāt mērenas intensitātes treniņu režīmu un nepārspīlēt. Pārmērīga strādāšana noved pie slikta miega. Svarīgs ir arī laiks, kurā vingrojat. Darbs no rīta, lai uzlabotu miegu..

11. Nodrošiniet sev ērtību

Ērta matrača un gultas veļas klātbūtne pozitīvi ietekmē miega dziļumu un līmeni. Vidēji stingrs matracis novērš diskomfortu muskuļos. Spilvena kvalitāte ietekmē kakla un galvas temperatūru. Ortopēdiskie spilveni, kuriem ir labāks atmiņas efekts nekā spalvu spilveniem. Smaga sega samazina stresu. Izvēlieties ērtu naktsveļu, kas izgatavots no auduma, kas palīdz uzturēt patīkamu temperatūru visas nakts garumā.

12. Atvienojiet elektroniskās ierīces

Elektronikas lietošana vēlu vakarā mierīgi ietekmē briesmas. Jūs skatāties televizoru, tērzējat tūlītējos kurjeros, studējat sociālos tīklus un ar lielām grūtībām aizmigāt. Izslēdziet visus sīkrīkus un noņemiet tos no guļamistabas, lai radītu klusu miera vietu bez traucējumiem.

13. Izmēģiniet aromterapiju

Aromterapija ir ēterisko eļļu lietošana, kuras ieteicams cilvēkiem ar paaugstinātu trauksmi. Viņi veicina relaksāciju un nomierina nervus. Vienkārši ievietojiet aromāta lampu savā guļamistabā.

Izmantojiet šīs eļļas, lai uzlabotu miegu:

• Lavanda
• Ciedrs
• Melnā ķimenes
• Apelsīns
• Ylang-ylang
• Frankincense
• Bergamots
• piparmētra

14. Saglabājiet dienasgrāmatu

Dažiem cilvēkiem ir grūti aizmigt, jo viņu domas turpina skriet riņķī. Lai to novērstu, pierakstiet notikumus, kas ar jums notika dienas laikā. Centieties koncentrēties uz pozitīvo. Tas radīs pateicības, laimes stāvokli, mazinās stresu un rezultātā palīdzēs uzlabot miegu. Koncentrējieties ne tikai uz pozitīvu pieredzi, bet arī uz to, kā jūs jūtaties..

15. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu

Kofeīns tiek plaši izmantots. Tas cīnās ar nogurumu un stimulē garīgo darbību. To var atrast pārtikā un dzērienos, vai tā būtu karstā šokolāde, kafija, soda vai enerģijas dzēriens..

Diemžēl kofeīns kaitīgi ietekmē miegu. Lai arī tā iedarbība ir individuāla, ieteicams pirms gulētiešanas atturēties no tā 6 stundas..

Dzeriet nomierinošas tējas:

• Zaļā tēja ar piparmētru
• Baldriāna un apiņu tēja
• Piecu zāļu tēja (citronu balzams, lavanda, timiāns, oregano, piparmētra)
• Peoniju un medus dzēriens

16. Pielāgojiet gulēšanas stāvokli

Ir trīs galvenās pozīcijas: aizmugurē, uz vēdera un sānos. Tradicionāli tika uzskatīts, ka labākais ir gulēšana uz muguras, taču izrādījās, ka šī pozīcija noved pie elpceļu aizsprostošanās, apnojas un krākšanas attīstības. Protams, gulēšanas stāvokļa izvēlē svarīga loma ir personīgajām vēlmēm, taču visērtāk un ērtāk ir sānu pozīcija..

17. Lasīt

Lasīšana palīdzēs uzlabot miegu un atturēs no nevajadzīgām domām. Vismaz tas veicina ilgstošu bērnu miegu. Tomēr ir svarīgi saprast atšķirību starp e-grāmatu un tradicionālo versiju. E-grāmatas izstaro gaismu, kas samazina melatonīna sekrēciju, padarot procesu grūtāku.

18. Koncentrējieties uz modrību

Tiek uzskatīts, ka, dodoties gulēt un mēģinot piespiest sevi gulēt, jūsu veiksmes iespējas samazinās. Tā vietā izmēģiniet paradoksālu nodomu. Šis paņēmiens iesaka palikt nomodā, nevis pierunāt sevi apstāties. Metodes pamatā ir ideja, ka stress un nemiers, ko rada spiediens uz sevi ilgstoši aizmigt, traucē atpūtai.

19. Iztēlojieties lietas, kas jūs dara laimīgus.

Tā vietā, lai gulētu gultā, uztraucoties un domājot par stresa lietām, iedomājieties vietu, kas liek justies laimīgam un mierīgam. Turiet prātu aizņemtu ar labām domām, nevis raizēm. Attēlojot apkārtējo pasauli un koncentrējoties uz detaļām, jūs atpūšaties un novērst uzmanību.

20. Izmēģiniet dažus uztura bagātinātājus, lai uzlabotu miegu.

Piedevas var palīdzēt uzlabot miegu. Viņi palielina nepieciešamo hormonu ražošanu. Pēc konsultēšanās ar ārstu varat izmēģināt:

• melatonīns. Tas ir hormons, ko ķermenis dabiski ražo, bet to var lietot arī kā zāles. Devas 0,5–5 mg, ieņemtas 30 minūtes pirms gulētiešanas.

• magnijs. Šis elements palīdz aktivizēt neirotransmiterus, kas ir atbildīgi par miegu. Deva ir 200–400 mg dienā, vēlams lietot ēšanas laikā.

• Teanīns. Tā ir aminoskābe ar sedatīvām īpašībām. Nav pierādīta ietekme uz miegu, bet zāles noteikti palīdzēs jums atpūsties, ja lietojat 200 mg dienā.

• 5 HTP (5-hidroksitriptofāns). Tas palielina serotonīna ražošanu, kas ir saistīts ar miega regulēšanu. Devas 300-500 mg dienā. Zāļu lietošana bezmiega ārstēšanai vienu reizi dienā vienā devā vai vairākās porcijās.

• GABA (gamma-aminosviestskābe). Šis savienojums tiek ražots smadzenēs, kas palīdz centrālajai nervu sistēmai atpūsties. Deva dienā – 250-500 mg, bet ne vairāk kā 1000 mg.

Līdzīgi raksti

• Kas ietekmē cilvēka miegu? – 17 lietas, kas nozog miegu

  Bez miega tiek smagi ietekmēta gan garīgā, gan fiziskā veselība un spēja ātri un ilgu laiku koncentrēties. Nesenie…

• Avitaminoze

  Lai iegūtu spēku, jums jābūt uzmanīgam pret savu dzīvesveidu un regulāri jāpārbauda ārsti. Pastāvīgs nogurums liecina par dažiem…

• Apmāciet novērošanu

  Kā ģenerēt idejas Labas idejas nāk bieži un palīdz cilvēkiem risināt nelielas problēmas darbā un ikdienas dzīvē. Lieliskas idejas rodas retāk un…